Joggen: So klappt der Einstieg in den Ausdauersport

Der Bürgerpark gehört zu den Lieblingsstrecken von Matthias Reick. (Frank Thomas Koch)

Laufwettbewerbe hat es schon bei den Olympischen Spielen der Antike gegeben. Die längste olympische Disziplin der Leichtathletik ist der Marathonlauf. Bis Läuferinnen und Läufer solch eine Strecke zurücklegen können, benötigen sie viel Training. Als Individualsportart können Lauf- und Walk-Begeisterte ihre Schuhe auch während der Pandemie auspacken. Aktuell dürfen in Bremen bis zu fünf Personen aus zwei Haushalten im Freien gemeinsam Sport treiben.

2020 hat Corona bereits einen Boom der Outdoor-Sportarten ausgelöst. Die Daten von weltweit 73 Millionen Menschen im Ausdauersport-Netzwerk Strava haben gezeigt, dass sich die wöchentlich dokumentierten Aktivitäten im Laufen, Radfahren, Wandern oder Schwimmen zwischen März und September mehr als verdoppelten. Ähnliches zeigen auch die Zahlen der rund eine Million Nutzerinnen und Nutzer in Deutschland. Auch der Sportausstatter Asics hat vergangenes Jahr eine Studie in zwölf Ländern in Auftrag gegeben.

Wie sieht der Start aus?

„Es ist wichtig, sich ein realistisches Ziel zu setzen“, sagt Matthias Reick. In den Einsteigerkursen des Leichtathletik-Verbands beginnt man nach Angaben des Orthopäden mit ein bis zwei Minuten Laufen gefolgt von Gehpausen. „Am Anfang sind die Gehpausen noch länger als das Laufen.“ Reick empfiehlt, sich bei bis zu drei Laufterminen pro Woche einzurichten, mit Pausentagen, damit sich Sehnen und Gelenke erholen können. „Zwischen 30 und 60 Minuten Bewegung ist eine gute Zeit für den Einstieg.“ Reick rät, vor dem Training nur leichte Dehnübungen zu machen, um die Muskeln nicht versehentlich zu überdehnen. „Am Ende kann man alle möglichen Dehnübungen machen. Der Muskel erholt sich dann auch wieder.“ Außerdem empfiehlt der Arzt, vor Trainingsbeginn eine Herz-Kreislauf-Untersuchung zu machen. Alternativ biete sich der sogenannte Paps-Test an, bei dem Menschen online Fragen zu ihrem Gesundheitszustand beantworten. „Damit kann man Risikofaktoren abklären.“

Welche Ausrüstung wird gebraucht?

Viel Ausrüstung braucht es zu Anfang nicht, aber vernünftige Laufschuhe sollten sich auch Einsteiger kaufen, sagt Reick. „Man sollte nicht auf Tennisschuhe oder Sneaker zurückgreifen.“ Einen Laufschuh zeichnet laut dem Orthopäden aus, dass er gepolstert ist und eine weiche, dicke Sohle hat. Bequem sollte der Schuh sitzen, sagt Reick. Gerade vorne dürfe er nicht drücken. „Man sollte die Möglichkeit haben, beim Kauf drei bis vier Schritte laufend zurückzulegen.“ Wer sich für das Nordic Walking entscheidet, sollte sich beim Kauf der Stöcke beraten lassen. Anders als beim Wandern sollten die Stöcke nicht zu kurz sein. „Bei der klassischen Nordic-Walking-Technik führt man den Arm nach hinten weg“, erklärt Reik. „Man nutzt den Druck nach hinten, um den Schub nach vorne zu gewährleisten.“ Außerdem ist laut Reick auch eine Pulsuhr sinnvoll. „Am Anfang hat man gerade den größten Gewinn, wenn man nicht zu schnell läuft, sondern unter Sauerstoffsättigung bleibt. Das erreicht man häufig durch Pulswerte, die am Anfang nicht über 130 liegen.“

Welche Fehler sollten vermieden werden?

„Das Wichtigste ist, den Spaß nicht zu verlieren“, sagt der Experte. Deswegen sollte man vorsichtig ans Laufen rangehen. „Der größte Frust ist, wenn man mit einer Verletzung ausfällt.“ Einsteiger sollten nicht zu ehrgeizig zu sein, sich Pausen gönnen und auf ihre Haltung achten. Reick rät, Tempo und Distanz herausnehmen, wenn man merkt, dass man etwas schwerfällig unterwegs ist. Sonst führe es schnell zu Überlastungsschäden. „Sehnen und Gelenke sind sehr nachtragend. Das sehe ich ständig in der Praxis.“ Außerdem rät Reick, das Laufen um eine Fußarbeit zu ergänzen, in dem man beispielsweise Skipping- oder Fußhebeläufe betreibt. Zur Abwechslung könnten Läufer auch betont über ihre Fußspitzen abrollen oder eine Strecke im Sand zurücklegen. „Damit bietet man seinem Körper einen Trainingsmoment, in dem er sich weiterentwickeln kann.“

Wie viel Platz braucht man?

Welche Strecken sich Läufer aussuchen, sei nicht unbedingt entscheidend, sagt Reick. Um sich aber nicht direkt zu demotivieren, sollte sie gut und vor allem schnell erreichbar sein. Ein ebener Untergrund mit einer gewissen Festigkeit sorge dafür, dass Sehnen und Gelenke nicht allzu schnell ermüden. Zu den Orten, an denen Matthias Reick gerne läuft, gehören der Bürgerpark, die Zehn-Kilometer-Runde um den Unisee und dann weiter bis nach Lilienthal, der Werdersee und entlang der Lesum in Bremen-Nord. Eine Übersicht unterschiedlicher Strecken bietet auch der ATS Buntentor auf seiner Webseite in der Rubrik Laufen. Da gibt es zum Beispiel die „kurze Feierabendrunde“, eine sechs Kilometer lange Strecke entlang Weser und Werdersee oder eine 15-Kilometer-Distanz bis zum Molenturm in der Überseestadt.

Gibt es Online-Kurse?

Die Internetseite laufen.de wird vom Deutschen Leichtathletik-Verband unterstützt und bündelt Information rund um den Ausdauer Sport – von der Schuhberatung über Nachrichten aus dem Spitzensport bis hin zu aktuellen Trends. Auf der Seite gibt es außerdem die Möglichkeit, sich mithilfe von Fragen einen persönlichen Trainingsplan zusammenstellen zu lassen. Darüber hinaus gibt es unterschiedliche Apps, die nicht nur die gelaufenen Strecken aufzeichnen, sondern auch ein Coaching anbieten (siehe Begleittext).

Wie geht es nach Corona weiter?

Rund 4000 Laufveranstaltungen sind beim Deutschen Leichtathletik-Verband registriert. Unter laufen.de/dlv-treffs können Interessierte Angebote in der Region finden. In Bremen und näherer Umgebung gibt es mehr als 20 Gruppen und Vereine, die unterschiedliche Termine zum Laufen, Walking und Nordic Walking anbieten. Nach Angaben der Veranstalter liegt die Betreuung von Einsteigerinnen und Einsteigern im Vordergrund. Unter der Betreuung qualifizierter Trainer können sie ihr Ausdauertraining absolvieren – zu festgesetzten Zeit- und Treffpunkten und in unterschiedlichen Leistungsgruppen. Außerdem bietet die Stiftung Bremer Herzen gemeinsam mit dem Bremer Leichtathletik-Verband zehnwöchige Lauf- und Walking-Kurse für Sportfrischlinge an. „Bremen läuft 10“ ist nach Angaben von Matthias Reick für den Herbst geplant. Dann soll auch der jährliche SWB-Bremen-Marathon wieder stattfinden, und zwar vom 1. bis zum 3. Oktober.

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