Vegane Ernährung Die Alternativen: Samen, Hafersahne oder Seitan-Schinken

Veganer verzichten nicht nur auf Fleisch, sondern auf alle tierischen Produkte. Milch, Käse, Eier oder Honig sind auf ihrem Speisezettel nicht zu finden, dafür aber jede Menge Obst, Gemüse sowie Samen, Körner und Nüsse.
09.06.2015, 00:00
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Die Alternativen: Samen, Hafersahne oder Seitan-Schinken
Von Ralf Michel

Veganer verzichten nicht nur auf Fleisch, sondern auf alle tierischen Produkte. Milch, Käse, Eier oder Honig sind auf ihrem Speisezettel nicht zu finden, dafür aber jede Menge Obst, Gemüse sowie Samen, Körner und Nüsse. „Und wie soll das auf Dauer schmecken?“, fragt sich der Nicht-Veganer. „Lecker und abwechslungsreich“ lautet die Antwort der Veganer, die hierzu eine Vielzahl kreativer Rezepte präsentieren. Um herkömmliche Nahrungsmittel zu ersetzen, gibt es zahlreiche vegane Produkte, die zum Teil auch geschmacklich dicht an ihre tierischen Pendants heranreichen:

Fleisch wird durch Produkte ersetzt, deren Basis zumeist Soja-Eiweiß, Weizen-Eiweiß (Seitan) oder auch Lupinen-Eiweiß ist. Das aus Sojabohnen gewonnene Tofu liefert Kalzium, Vitamin E, Eisen sowie hochwertiges Eiweiß und wird inzwischen in vielfältiger Form angeboten – von Soja-Steaks über Tofu-Würstchen bis hin zu Paprika-Gulasch und Pfannengyros. Natur-Tofu ist allerdings fast geschmacksneutral und muss daher entsprechend gewürzt werden. Dafür ist er universell einsetzbar, kann gebraten, frittiert, paniert, gegrillt, gekocht, gebacken, mariniert, püriert oder geräuchert werden.

Hackfleisch für Veganer gibt es in Form von Soja-Granulat, auch grobe Sojaflocken eignen sich für Hackfleischgerichte.

Wurst kann durch pflanzliche Brotaufstriche ersetzt werden, die es schon seit Längerem und in großer Auswahl gibt. Inzwischen finden sich selbst in den Regalen herkömmlicher Supermärkte Produkte wie vegane Leberwurst, Salami, Mortadella oder auch Seitan-Schinken. Seitan wird durch Auswaschen der Stärke aus Weizen gewonnen.

Bei Fisch ist die Palette ähnlich breit gesteckt. So gibt es unter anderem pflanzlichen Thunfisch, pflanzliches Lachsfilet, pflanzliches Sushi und – als Fischstäbchen-Ersatz – vegane Nuggets.

Kuhmilch kann durch Soja-, Hafer-, Reis- oder Kokosmilch ersetzt werden, die es in verschiedenen Sorten und Geschmacksrichtungen gibt.

Butter wird durch vegane Margarine ersetzt.

Auch Käse gibt es in der Soja-Variante. Zum Überbacken kann der Käseersatz aus Soja- oder Hafersahne, aus Pflanzenöl oder geschmolzener Pflanzenmargarine hergestellt werden. Für den Käsegeschmack eignen sich auch Hefeflocken.

Sojasahne eignet sich zum Kochen und Backen oder auch im Kaffee. Schlagsahne kann sie nicht ersetzen, da man sie nicht aufschlagen kann. Dafür wiederum kann eisgekühlte Kokosmilch verwendet werden. Pürierter Tofu kann Creme fraîche, saure Sahne oder Quark ersetzen.

Honig kann durch verschiedene Sorten Sirup ersetzt werden, etwa durch Ahorn-, Zuckerrüben- oder Reissirup. Zum Süßen von Speisen eignet sich auch Birnen- oder Agavendicksaft.

Mayonnaise gibt es in pflanzlicher Form und ohne Ei. Man kann Mayonnaise aber auch aus Sojamilch oder Tofu selbst herstellen.

Gelatine kann durch Agar Agar ersetzt werden, ein aus Algen hergestelltes Gelier- und Verdickungsmittel. Andere Alternativen sind Pfeilwurzelmehl, Maisstärke oder Kartoffelmehl.

Schon für die alten Maya in Mexiko galten Chia-Samen als Grundnahrungsmittel. Heute gehören sie zu den sogenannten Superfoods und sind wie Matcha-Tee oder Gojibeeren unter Veganern sehr angesagt. Chia kann auch als Eiersatz dienen: Ein Esslöffel der Samen ersetzt ein Hühnerei.

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