Glossar Das A bis Z im Veganismus

Was ist wichtig, welche Formen gibt es und auf welche Nährstoffe muss ich achten? Mit diesem Glossar wagt der Weser-Kurier einen Rundumschlag zu Fragen und Antworten der veganen Lebensweise.
01.11.2020, 06:00
Lesedauer: 6 Min
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Das A bis Z im Veganismus
Von Rebecca Sawicki

A wie Artensterben

Dass Milchkühe, Schweine und Hühner der Vergangenheit angehören werden, sollten sich alle Menschen vegan ernähren, ist möglich. Allerdings werden auch heute etliche Tierarten gehalten, die weder geschlachtet noch gemolken werden. So gibt es zum Beispiel immer mehr Menschen, die Hühnerhaltung als Hobby betreiben, sagt Agrarökonom Achim Spiller.

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B wie Vitamin B12

Vitamin B12 ist wichtig für die Zellteilung und die Blutbildung. Außerdem unterstützt es die Funktionen des Nervensystems. Bei einer veganen Ernährung kann es, laut der Ernährungsexpertin Marie Ahluwalia, zu einem B12-Mangel kommen. Dieser Mikronährstoff gelangt nahezu ausschließlich über den Konsum von tierischen Produkten in den Körper. Menschen, die darauf verzichten, sollten daher B12-Kapseln oder direkt einen Vitamin-B-Komplex ergänzend einnehmen. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt eine Dosis von 4,0 Mikrogramm pro Tag.

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C wie Calcium

Calcium ist der Mikronährstoff, der Knochen und Zähnen hilft, ihre Stabilität zu erhalten. Außerdem unterstützt er die Muskeln und den Stoffwechsel. Enthalten ist der Nährstoff beispielsweise in Kuhmilch. Wird diese aufgrund einer rein pflanzlichen Ernährungsweise durch Pflanzenmilch ersetzt, könne der Bedarf mittels angereicherter Lebensmittel gedeckt werden, erklärt Marie Ahluwalia. Mittlerweile gibt es unter anderem Pflanzenmilch, die mit Calcium versetzt ist. Die DGE empfiehlt eine Dosis von 1000 Milligramm pro Tag.

D wie Vitamin D, das Sonnenvitamin

Vitamin D unterstützt sowohl die Knochen als auch Immunsystem und Haarwachstum. Aufgenommen und umgewandelt wird es von der Haut, wenn Sonne auf sie scheint. Außerdem sei es, laut Marie Ahluwalia in fettigem Fisch - zum Beispiel Thunfisch oder Lachs - enthalten. Gerade im Winter kommt es aber nicht nur bei Menschen die keinen Fisch auf ihrem Speiseplan haben zu einem Vitamin D-Mangel. Sollte ein Mangel vorliegen, kann das Vitamin in Form einer Kapsel ergänzend eingenommen werden. Die DGE empfiehlt eine Dosis von 20 Mikrogramm pro Tag.

E wie Eisen

Das Spurenelement Eisen ist ein Bestandteil des roten Blutfarbstoff und als Muskelprotein Myoglobin vor allem für den Transport des Sauerstoffes zuständig. Eisen steckt nicht nur in Fleisch, sondern vor allem auch in Getreide und Hülsenfrüchten wie Kichererbsen. Prinzipiell ist die Eisenversorgung in Deutschland gut,so schätzt es das Bundesinstitut für Risikobewertung ein. Allerdings sollten besonders Jugendliche und Schwangere auf ihren Eisenhaushalt achten. Ergänzende Kapseln sollten nur bei einem tatsächlichen Mangel eingenommen werden. Die DGE empfiehlt eine Dosis 10 Milligramm pro Tag.

F wie Flexitarier :innen

Flexitarier:innen ernähren sich primär vegetarisch. Ab und an konsumieren sie allerdings auch hochwertiges und biologisch erzeugtes Fleisch aus artgerechter Haltung.

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G wie Grünflächen

Sollten sich alle Menschen rein pflanzlich ernähren, könnte es passieren, dass aufgrund der fehlenden Tierhaltung Weiden und Almen zurück zu ihrer natürlichen Form wachsen. So könnten wichtige Lebensräume für Insekten und Pflanzen zerstört werden.

H wie Hülsenfrüchte

Hülsenfrüchte wie Kichererbsen, Bohnen oder Linsen sind wichtig für eine ausgewogene vegane Ernährung, da sie besonders viele Proteine enthalten. Gleichzeitig enthalten sie Kohlenhydrate und Ballaststoffe, wodurch sie auf der einen Seite besonders sättigen und sich auf der anderen Seite günstig auf den Blutzuckerspiegel auswirken. Sie können dadurch Heißhungerattacken verhindern.

I wie Immunsystem

Häufig wird von Kritikern des Veganismus behauptet, dass die rein pflanzliche Ernährung ungesund sei. Die Begründung: Der Mensch sei dafür ausgelegt, Fleisch zu essen. Allerdings können sich veganlebende Menschen ebenso gesund oder ungesund ernähren, wie Menschen, die nicht auf tierische Produkte verzichten. Wichtig sollte es für jede:n sein, darauf zu achten, dass dem Körper alle wichtigen Nährstoffe zugeführt werden, erklärt Marie Ahluwalia.

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J wie Jod

Das Spurenelement Jod reguliert durch die Schilddrüse und dessen Hormone den Stoffwechsel und das Herzkreislaufsystem. Jod ist häufig in Salz enthalten. Laut Marie Ahluwalia, kann dadurch die tägliche Zufuhr ohne Kapseln geregelt werden. Die DGE empfiehlt eine tägliche Dosis von 200 Mikrogramm. Laut Verbraucherzentrale enthält in Deutschland ein Gramm jodiertes Kochsalz 15-25 Mikrogramm Jod.

K wie künstliche Lebensmittel

Sowohl veganer Käse, als auch Fleischersatzprodukte sind keine natürlichen Lebensmittel und stark verarbeitet. Laut Marie Ahluwalia gibt es Menschen, die diese Produkte aufgrund der starken Verarbeitung nicht vertragen. Den fleisch- oder käseähnlichen Geschmack erhalten sie durch Gewürze.

L wie Leinöl

Leinöl hat einen hohen Omega-3-Fettsäure-Gehalt und kann daher als Nahrungsergänzung genutzt werden, wenn Menschen auf Fisch verzichten. Die Fettsäuren im Leinöl sind allerdings kürzer, als jene im Fisch.

M wie Mischköstler :innen

Mischköstler:innen sind Menschen, die in ihrer Ernährung keine Lebensmittel ausschließen. Sie essen also sowohl pflanzliche Nahrungsmittel als auch tierische Produkte.

N wie Nüsse

Nüsse sind nicht nur fett- und kalorienreich, sondern beinhalten auch viele ungesättigte Fettsäuren. Und sind dadurch gesundheitsfördernde Lebensmittel – wobei sie aufgrund der Kalorien nur in Maßen konsumiert werden sollten.

O wie Omega-3-Fettsäuren

Omega-3-Fettsäuren unterstützen die Herzfunktion des Körpers und tragen so zur Herzgesundheit bei. Sie kommen in langkettiger Form vor allem in Fisch vor. Wie Marie Ahluwalia erklärt, beinhalten aber auch pflanzliche Lebensmittel Omega-3-Fettsäuren – Allerdings in kurzkettiger Form. Als gute Quellen nennt sie Walnüsse und Leinsamen beziehungsweise Leinöl. Die DGE empfiehlt eine tägliche Dosis von 250 Milligramm pro Tag.

P wie Pescetarier :innen

Menschen, die sich pescetarisch ernähren, verzichten wie Vegetarier:innen auf Fleisch und Geflügel. Sie ergänzen ihre pflanzliche Ernährung allerdings mit Milchprodukten, Eiern und Fisch.

Q wie Quinoa und Pseudogetreide

Quinoa, Amaranth und Buchweizen gehören zur Gattung der Pseudogetreide. Ihnen fehlt das Klebeeiweis, das in Dinkel, Roggen und Weizen vorkommt. Dadurch sind sie auch verträglich für Menschen mit Glutenintoleranz. Sie beinhalten außerdem Eiweiß und Mineralstoffe.

R wie Regenwald

Anders als häufig behauptet stammt Soja, welches für die europäische Tofuproduktion genutzt wird, nicht aus Brasilien, sondern aus ökologischem und/oder europäischen Anbau. Wie Achim Spiller erklärt, wachsen die Bohnen häufig beispielsweise in Süddeutschland oder in Italien. Soja, welches für Tiernahrung genutzt wird, beansprucht hingegen große Gebiete in Südamerika. Dadurch, dass es häufig in Monokulturen angebaut wird, zerstört es die Anbauflächen.

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S wie Seitan

Seitan ist ein Lebensmittel aus Weizeneiweß mit fleischähnlicher Konsistenz. Bei der Herstellung wird zunächst Weizenmehl mit Wasser zu einem Teig geknetet, dem ein Großteil der enthaltenen Stärke entzogen wird. Zurück bleibt eine klebrige glutenhaltige Masse. Durch Gewürze kann diese den Geschmack unterschiedlicher Fleischarten annehmen und wird deshalb gerne für die Produktion veganer Alternativprodukte verwendet.

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T wie Tierwohl

Laut dem Bundesinformationszentrum für Landwirtschaft gibt es keine klare Definition, was Tierwohl zu bedeuten hat. Allgemein werde aber davon ausgegangen, dass drei Punkte für das Tierwohl wichtig sind: Gesundheit, Wohlbefinden und die Möglichkeit, natürlichem Verhalten nachzugehen. Durch die Einführung des Tierwohllabels soll es den Konsumentinnen und Konsumenten erleichtert werden die Haltungsbedingungen z überprüfen. Das Tierwohl ist eine der Säulen, die Ausschlaggebend für die Entscheidung hin zur veganen Ernährung sein können. Die anderen beiden Säulen sind der Klimaschutz und die Gesundheit.

U wie Unnatürlichkeit

Da der Mensch in der Lage ist, Pflanzenfasern zu verdauen, kann eine pflanzenbasierte Ernährung nicht entgegen der Natur sein. Sowohl die DGE, als auch Marie Ahluwalia empfehlen bei der täglichen Ernährung zu 90 Prozent auf pflanzliche Lebensmittel zu setzen.

V wie Vegan und Vegetarisch

Veganer:innen verzichten in ihrer Ernährung auf alle tierischen Produkte. So verzichten sie neben Fleisch und Fisch auch auf Eier, Honig und Käse. Vegetarier:innen schließen nur Fleisch, Fisch und Geflügel aus.

W wie Wein

Da Wein aus Trauben besteht, könnte davon ausgegangen werden, dass das Getränk automatisch vegan ist. Das stimmt so allerdings nicht. Wie das Deutsche Weininstitut aufzeigt, nutzen Winzer:innen seit Jahrhunderten Eiklar oder Gelatine, um die Weine zu klären. Dabei setzte sich das Eiweiß mit den Trübstoffen ab und der klare Teil könne abgezogen werden. Für veganen Wein werden nicht-tierische Klärstoffe genutzt.

X wie Xanthan

Xanthan ist ein natürlicher Vielfachzucker und wird unter anderem als veganes Binde- und Geliermittel verwendet. Der menschliche Organismus kann dieses Kohlehydrat nicht umwandeln, weshalb es als Ballaststoff gilt.

Y wie Generation Y

Zur Generation Y zählen junge Erwachsene, die zwischen den frühen 1980er und den späten 1990er Jahren geboren wurden. Sie stellen laut einer Studie des Marktforschungsinstitutes Skopos 60 Prozent der Veganer:innen.

Z wie blue Zones

Den Begriff blue Zones (engl. Blaue Zonen) brachte der Forscher Dan Buettner ein. Er identifizierte fünf Zonen auf der Welt, in denen die Menschen im Schnitt länger und gesünder leben. Als Faktoren für diese Lebensqualität erfasst er Familie, nicht Rauchen, pflanzenbasierte Ernährung, die viele Hülsenfrüchte einbezieht, körperliche Aktivität und soziales Engagement.

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