Nahrungsergänzung Eine Frage der Supplementierung

Die Unterversorgung verschiedener Mikronährstoffe kann zum gesundheitlichen Problem werden. Die Ernährungsmedizinerin Marie Ahluwalia erklärt, worauf geachtet werden sollte.
01.11.2020, 06:00
Lesedauer: 3 Min
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Eine Frage der Supplementierung
Von Rebecca Sawicki
Frau Ahluwalia, ist es richtig, dass vegan lebenden Menschen nahezu alle wichtigen Nährstoffe fehlen?

Marie Ahluwalia: Mangelerscheinungen sind kein Problem, mit dem sich prinzipiell nur vegan lebende Menschen herumschlagen müssen. Es gibt allerdings einige Nährstoffe, auf die besonders geachtet werden muss. So zum Beispiel Kalzium, Eisen, Jod, Omega-3-Fettsäuren, Vitamin D und die B-Vitamine, vor allem B12.

Kalzium ist wichtig für Knochen, Muskeln und Zähne. Welche pflanzlichen Lebensmittel helfen bei der Aufnahme dieses Mikronährstoffes?

Kalzium steckt vor allem in Milchprodukten. Es gibt auch pflanzliches Kalzium, dass der Körper aber oft nicht so gut aufnehmen kann. Die Industrie zieht aber mittlerweile gut mit und reichert unter anderem Pflanzenmilch mit Kalzium an. Auch Mineralwasser ist oft kalziumhaltig.

Und Eisen? Reicht es, einfach viel Spinat so wie die Zeichentrickfigur Popeye zu essen?

Viele denken, dass die Primärquelle für Eisen Fleisch ist. Die Statistik zeigt aber, dass unsere Eisenversorgung in Deutschland vor allem über Vollkornbrot und Getreideprodukte abgedeckt wird. Supplementiert werden sollte dieser Mikronährstoff nur, wenn ein Arzt tatsächlich eine Indikation dafür stellt.

Kommen wir zu den Omega-3-Fettsäuren. Was können Menschen mit rein pflanzlicher Ernährung tun, um genügend davon zu sich zu nehmen?

Die langkettigen Omega-3-Fettsäuren, die der Körper unbedingt braucht, kommen primär in Fisch vor. Aber in kürzerer Form gibt es sie auch in Walnüssen und Leinsamen, beziehungsweise in Leinöl.

Reichen die kurzkettigen Fettsäuren aus?

Das pflanzliche Omega-3 wird sehr unterschiedlich umgesetzt – manche Menschen können das sehr gut verarbeiten, andere kaum. Zur Not sollte der Nährstoff supplementiert werden. Da kann man zum Beispiel jeden Tag eine kleine Omega-3-Kapsel zu sich nehmen. Das sollten im Übrigen auch Frauen, die sich mit Mischkost ernähren, während der Schwangerschaft tun.

Und das Spurenelement Jod?

Jod ist ein kritischer Stoff. Jodmangel kann jeden betreffen, nicht nur Menschen die sich vegan ernähren. Es gibt Supplemente, die man nach Rücksprache mit dem Arzt nehmen kann, oder einfach jodiertes Speisesalz.

Wie sieht es denn mit den Vitaminen aus?

Vitamin D kann problematisch werden. Das Vitamin ist in fettigem Fisch zu finden, wird aber auch über die Haut synthetisiert. Hier gibt es ganz verschiedene Möglichkeiten, wie der menschliche Körper darauf anspringt. Eine geringe Supplementierung ist nicht verkehrt, gerade weil die meisten Menschen viel Zeit drinnen verbringen oder ihre Haut vor der Sonne schützen.

Vitamin D ist ja ein Sonnenvitamin, kann ich mir das auch im Solarium aneignen?

Nein, wenn dann bitte mit normalem Sonnenlicht. Solarien haben besondere UV-Längen, damit man schön schnell braun wird. Sie sind aber nicht dafür gemacht, Vitamin D zu synthetisieren, sondern steigern eher das Hautkrebsrisiko.

Und wie steht es um den kritischen Nährstoff B12?

Vitamin B12 muss in jedem Fall ergänzt werden. Dieses Vitamin kann nicht über eine pflanzliche Ernährung aufgenommen werden. Der Mangel zeigt sich zwar nicht direkt nach einer Ernährungsumstellung, aber nach einer gewissen Zeit sind die Speicher leer.

Info

Zur Person

Dr. Marie Ahluwalia ist Medizinerin, die sich im Bereich Ernährungsmedizin weitergebildet hat und sich heute ausschließlich mit der Beratung beschäftigt. Sie ist Mitglied des Netzwerkes Ernährungs-therapie.net, das sich nicht nur auf pflanzenbasierte Ernährung fokussiert, sondern auch Experten in den Themenbereichen Übergewicht oder Lebensmittelunverträglichkeiten beschäftigt.

Info

Zur Sache

Empfohlene Referenzwerte der Deutschen Gesellschaft für Ernährung für Erwachsene:

Kalzium: 1000 Milligramm pro Tag

Eisen: 10 Milligramm pro Tag

Jod: 200 Mikrogramm pro Tag

Omega-3-Fettsäuren: 250 Milligramm pro Tag

Vitamin D: 20 Mikrogramm pro Tag

Vitamin B12: 4,0 Mikrogramm pro Tag

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