Richtig trainieren

Damit Sport gesund ist

Wie Einsteiger und Trainierte Überforderung vermeiden – diese Tipps geben Experten.
05.04.2020, 18:41
Lesedauer: 4 Min
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Von Elena Zelle
Damit Sport gesund ist

Joggen mit Abstand: Wer die Regeln einhält, kann sich auch in Corona-Zeiten draußen sportlich betätigen.

Uwe Anspach/dpa

Durch die Regelungen wegen der Corona-Pandemie ist der alltägliche Bewegungsradius eingeschränkt. Umso wichtiger ist es – unter Einhaltung des Abstandsgebots und anderer Bestimmungen – auf regelmäßige sportliche Aktivität zu achten. Vor allem Einsteiger, aber auch trainierte Sportler, sollten nicht übertreiben, sondern sich langsam steigern. Experten geben Tipps, wie viel Sport es sein darf – und wann man auf die Bremse treten sollte.

Erschöpfung muss sein, um überhaupt einen Trainingseffekt zu erzielen, betont Professor Ingo Froböse von der Sporthochschule Köln. Aber: „Viele machen gerade am Anfang zu viel. Sport funktioniert nicht nach dem Motto „Viel hilft viel“.“ Einsteiger sollten deshalb nur alle zwei Tage trainieren und zwar so, dass sie sich subjektiv unterfordert fühlen, wie der Experte empfiehlt. Zwar passe sich das Herz-Kreislauf-System nach zwei bis vier Wochen an die körperlichen Belastungen an. „Bänder, Knochen und Sehnen brauchen aber eher drei bis vier Monate, um sich an ein aktives Leben zu gewöhnen.“

Die Anzeichen, dass man es mit dem Sport übertrieben hat, sind seelisch und körperlich vielfältig. Zu den körperlichen Signalen zählen laut Froböse unter anderem eine Infektanfälligkeit, gerötete und warme Gelenke sowie ein noch am nächsten Morgen erhöhter Puls – und Schmerzen. „Treten 18 bis 24 Stunden nach dem Sport Schmerzen auf, ist dies auf das Training zurückzuführen“, betont der Experte. So lange brauche das Immunsystem, um seine Reparaturprozesse wirken zu lassen. Dies sollte man ernst nehmen: „Schmerzen sind immer ein wichtiges Signal und dienen immer dem Schutz der Gesundheit. Die kann man bei einem wichtigen Lauf zwei Kilometer vor dem Ziel mal ignorieren, aber langfristig ist das gefährlich“, erklärt Valentin Markser, Vorsitzender der Deutschen Gesellschaft für Sportpsychiatrie.

Auch seelisch könne sich ein Übertraining bemerkbar machen: Man sei unruhig und nervös, schlafe schlecht oder habe keine Lust mehr auf das Training. Gerade Letzteres lasse sich oft schwer von einfachen Motivationsschwierigkeiten, dem sogenannten inneren Schweinehund, unterscheiden. Markser erklärt den Unterschied: „Wenn die schlechte Stimmung auch nach dem Sport anhält, ist das ein Zeichen, das man ernst nehmen sollte.“ Die Konsequenzen könnten gravierend sein: Eine Depression könne die Folge sein. Körperlich drohe durch permanente Überforderung im Sport im schlimmsten Fall etwa ein Ermüdungsbruch, erklärt Froböse.

Damit es so weit nicht kommt, empfiehlt Markser, bei ausgeprägter Leistungs- und Wettkampforientierung nicht auf eigene Faust zu trainieren. „Gerade im Amateurbereich gibt es immer mehr Menschen, die eine extreme Selbstoptimierung ohne sportmedizinische Begleitung betreiben. Das ist eine große Gefahr“, sagt auch Froböse. Wichtig sei es auch, Spaß am Sport zu haben und sich nicht immer zwingen zu müssen. „Wer sich sagt, er mache das nur, weil es gesund ist, läuft Gefahr, vor allem seelisch unter dem Training zu leiden.“ Sport-Einsteigern empfiehlt Markser, vor allem wenn sie älter als 35 Jahre sind, vor Beginn des Trainings eine sportmedizinische Untersuchung.

Eine Übersicht dazu gebe es bei der Deutschen Gesellschaft für Sportmedizin und Prävention (DGSP). Bei der Untersuchung werden etwa Herz-, Kreislauf- und Lungenfunktion geprüft, eine orthopädische Untersuchung vorgenommen sowie Grunderkrankungen durch Urin- und Blutuntersuchungen ausgeschlossen. Im besten Falle ließen Sportler diesen Check regelmäßig machen.

Von wegen viel bringt viel: Überforderung im Sport vermeiden

Ingo Froböse

Foto: INA FASSBENDER/dpa

Um einer Überforderung durch das Training vorzubeugen, seien vor allem Pausen wichtig. „Die größte Gefahr für eine Überforderung droht nicht durch einzelne zu intensive Trainingseinheiten, sondern aus deren Summe und zu kurzen Pausen“, erklärt Froböse. Grundsätzlich gelte: Je sportlicher man ist, desto kürzer darf die Pause sein. In dieser Zeit sollte man den Körper mit Wasser und Energie, vor allem in Form von Proteinen, versorgen. „Empfehlenswert sind 1 bis 1,5 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht“, so der Sportwissenschaftler. Was die Länge der Pausen betrifft, gibt Froböse Empfehlungen basierend auf Erfahrungswerten aus der Sportwissenschaft. So machen Sportler nach einem Lauf am besten zwölf bis 18 Stunden Pause, Untrainierte 24 bis 36 Stunden. Nach dem Muskelaufbau sollte man mit dieser Form des Trainings 72 bis 84 Stunden pausieren. „Sportler machen niemals zwei Krafttrainings hintereinander“, betont Froböse. Wer Koordination oder neue Techniken trainiert, sollte dies bis zu 72 Stunden sacken lassen.

Um angemessen zu trainieren, sollte man sich auch vernünftige Ziele setzten. Als Einsteiger in einem Jahr einen Marathon laufen zu wollen, sei völlig überzogen, meint Froböse. „Man sollte sich Ziele setzen, die nach sechs bis acht Wochen möglich sind.“ Das bedeute zum Beispiel je nach dem eigenen Fitnesslevel nach zwei Monaten drei, fünf oder sieben Kilometer laufen zu wollen. Sei dies erreicht, sollte man sich belohnen und ein neues, ebenso kleinschrittiges Ziel setzen – auf diese Weise meistere man auch Motivationslücken.

Bei schweren Problemen durch Überforderung im Sport bedarf es ärztlicher und unter Umständen auch psychologischer Betreuung, sind sich die Experten einig. Habe man sich dagegen ein wenig übernommen, empfiehlt Froböse zunächst zwei bis drei Tage komplett auf das Training zu verzichten. „Das wirkt in der Regel schon Wunder.“ Die darauf folgenden sieben bis zehn Tage sollte man am besten sogenannte Regenerationseinheiten einlegen, ganz locker laufen oder walken und ein leichtes Kraftausdauertraining einbauen. „Bei leichten Überforderungen braucht der Körper meist nicht länger als zwei Wochen, um sich zu erholen“, betont der Sportwissenschaftler.

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