Coach Sebastian Peinemann gibt Fitness-Tipps

Morgenroutine im Lockdown

Die Verlängerung des Lockdown ist beschlossen. Für viele Menschen geht damit die Corona-Durststrecke weiter. Personal-Trainer Sebastian Peinemann, Coach von Miloš Veljković, weiht in sein Fitness-Geheimnis ein.
06.03.2021, 12:00
Lesedauer: 3 Min
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Von Carmen Jaspersen (Fotos)und Petra Scheller (TEXT)

Die Verlängerung des Lockdown bis Ende des Monats ist beschlossen. Für viele Menschen geht damit die Corona-Durststrecke weiter. Besonders hart trifft sie junge Start-up-Gründerinnen und Gründer. Einer von ihnen ist Sebastian Peinemann. Der 23-Jährige hatte sein Fitnessstudio gerade eröffnet, als die Pandemie die Welt anhielt. „Sport hält uns gesund, mobilisiert, hilft gegen Depressionen. Ich glaube, wenn wir in zehn Jahren auf diese Zeit blicken, werden wir sehen, dass wir mit der Schließung von Vereinen und Studios mehr Schaden angerichtet haben, als wir das heute abschätzen können“, sagt der Borgfelder Trainer und Ernährungsberater. „Vielen Menschen fehlt ein kräftiger Endorphin-Schub“, berichtet der Student, der an der Deutschen Hochschule für Gesundheit und Sport (DGHS) in Berlin studiert.

Um ein bisschen aufzumuntern, zeigt der Personal-Trainer, wie man sich auch in den kommenden Wochen fit halten kann. Sein Tipp: Man sucht sich ein ruhiges Plätzchen vor einem großen Spiegel, damit man die Körperhaltung kontrollieren kann. Er beginnt mit den Rotatoren im Schulterbereich: Arme waagerecht ausstrecken. Spannung bis in die Fingerspitzen. Arme geführt nach vorne kreisen – 30 Sekunden lang, danach die Kreise vergrößern, am Körper entlang, 30 Sekunden. Anschließend rückwärtskreisen. Danach: Arme waagerecht, im 90-Grad-Winkel beugen und die Unterarme auf einen imaginären Tisch legen, 30 Sekunden bis die Arme brennen. „Wir fangen beim Training mit den großen Muskelgruppen an – Beine, Rücken, dann arbeitet man sich in Richtung Bauch vor“, erklärt der Coach. Weiter geht es mit Kraft und Stabilität: Kniebeugen – Beine hüftbreit auseinanderstellen, Füße in einer Linie. Fußspitzen leicht nach außen, Rücken gerade, Schultern in die Hosentaschen. Knie beugen, gerade hochkommen. Vier Sätze, je 25 Wiederholungen, „um auf Temperatur zu kommen.“ Einbeinstand: Bein im rechten Winkel vor die Hüfte bringen. Ausfallschritt nach hinten. Fortgeschrittene können die Übung dynamisch mit einem Sprung ausführen. Beide Seiten, drei Runden, zwölf Wiederholungen. Anschließend: Tiefer Ausfallschritt, vorderes Knie 90 Grad anwinkeln, Bauchmuskeln anspannen, den Oberkörper geführt nach rechts und links drehen und twisten.

Starker Rücken und Six-Pack: Vierfüßlerstand, linker Arm und rechtes Bein ausstecken – halten, dann unter dem Oberkörper zusammenführen. Strecken. Rücken stabilisieren. Arm und Bein in einer Linie halten. Drei Runden, zehn Wiederholungen. Mehr Sixpack: Auf den Rücken legen, kurz entspannen – Arme hinterm Kopf verschränken. Ellenbogen nach hinten drücken. Beine aufstellen. Rechten Arm zum linken Knie führen, Bein kommt dem Arm entgegen. Zwei Runden mit 20 Wiederholungen pro Seite. Danach Sit-ups: Arme nach oben führen, Finger verschränken, Zeigefinger richten sich gen Himmel, 20 Wiederholungen. Auch effektiv sind Rotationsübungen mit dem Ball: Hinsetzen, Beine angewinkelt, Füße auf den Boden, Zehen gen Himmel. Oberkörper aufrecht halten – nach links und rechts rotieren.

Kraft und Körperspannung mit dem Fitness-Band: Hineinstellen. Arme anwinkeln, Band vor dem Oberkörper hochziehen, Arme gen Himmel strecken. Drei Runden je 15 Wiederholungen. Nach Belieben dehnen und sich selbst auf die Schultern klopfen. „20 Minuten täglich reichen als Einstieg.“

Peinemanns Zielgruppe reicht von Werder-Star Miloš Veljković über Männer, Mitte 40 mit Bandscheibenvorfall, bis zur Rentnerin, die ihre Mobilität trainieren will. Auch viele Jugendliche sind dabei. „Der Klassiker sind Leute, die abnehmen möchten“, berichtet der Coach. „Aber ich muss sagen, da versuche ich gegenzusteuern. Weg von der reinen Zahl auf der Waage, hin zu: Wo fühle ich mich wohl und was tut meinem Körper gut“, sagt der Trainer, der gerade seinen Model-Vertrag bei der renommierten Agentur Model-Werk auslaufen ließ. Der Schönheitskult im Internet nerve ein bisschen. „Wenn ich sehe, dass Stars wie Pamela Reif Erdnussbutter essen, kann ich nur sagen – mag sein, aber echt in Maßen!“

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