Serie: Runter vom Sofa

Drei Fitnessübungen für den Alltag

Wer Sport machen will, ohne großen Aufwand zu betreiben, braucht nicht viel mehr als ein bisschen Platz in der eigenen Wohnung. Eine Bremer Fitnesstrainerin zeigt, wie einfach ein erstes Workout sein kann.
16.04.2021, 09:04
Lesedauer: 2 Min
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Drei Fitnessübungen für den Alltag
Von Mario Nagel
Inhaltsverzeichnis

1. Arm- und Bein­strecken im Vierfüßlerstand

Das Arm- und Beinstrecken im Vierfüßlerstand verbessert die Stabilität der schrägen Bauchmuskulatur und der Rückenmuskulatur. In der Ausgangsposition geht der Sportler auf die Knie, um sich dann nach vorne zu beugen und mit den Händen abzustützen. Die Handgelenke sind dabei unter den Schultergelenken, die Kniegelenke unter den Hüftgelenken positioniert. Anschließend wird der Rücken gestreckt, sodass eine gerade Körperlinie entsteht. 

Aus der Grundposition wird dann das rechte Bein gerade nach hinten, der linke Arm gerade nach vorne gestreckt. Diese Ausführung wird nun etwa zehn Sekunden gehalten, bevor das rechte Knie und der linke Ellenbogen fünf Mal unter dem Körper zueinander geführt werden, ehe die Gliedmaßen wieder gestreckt werden. Die Übung wird fünf Mal wiederholt, bevor sie auch mit dem linken Bein und dem rechten Arm durchgeführt wird. Nach einer kurzen Pause wird der Durchgang zwei Mal wiederholt.

2. Die Kniebeuge

Die Kniebeuge dient der Kräftigung der Bein- und insbesondere der Oberschenkelmuskulatur. In der Ausgangsposition nimmt der Sportler einen schulterbreiten Stand ein, die Füße sind parallel zueinander und die Fersen und Fußballen gleichmäßig belastet. Die Handflächen können wahlweise an die Hüfte gelegt oder die Arme nach vorne ausgestreckt werden.

Um das Knie zu beugen, wird das Gesäß leicht nach hinten geschoben, als würde sich der Sportler auf einen Stuhl setzen. Der Körper wird dabei so lange abgesenkt, bis sich die Kniegelenke in einem Winkel von 90 Grad befinden. Anschließend wird der Körper, in gleichmäßigem Tempo, wieder aufgerichtet. Bei der Ausführung ist zu beachten, dass der Rücken und Nacken gestreckt bleiben, der Blick muss nach vorne gerichtet sein. Die Fußballen und Fersen müssen während der Ausführung gleichmäßig belastet, die Schultern tief bleiben. Die Kniebeuge wird zehn Mal hintereinander durchgeführt, bevor nach einer kurzen Pause zwei weitere Wiederholungen mit je zehn Kniebeugen folgen.

3. Criss-Cross-Übung­ für den Bauch

Mit der Übung werden sowohl die geraden als auch die seitlichen Bauchmuskeln trainiert. Für die Ausführung wird ein weicher Untergrund empfohlen, zum Beispiel eine Iso- oder Gymnastikmatte. In der Ausgangsposition liegt der Sportler auf dem Rücken, die Füße sind aufgestellt. Dann werden die Beine so angehoben und in der Luft gehalten, als würden sie auf einem Stuhl abgelegt. Die Arme nach oben gestreckt, der Kopf und die Schultern sind angehoben.

Dann beginnt die Criss-Cross-Bewegung: Dabei wird zunächst die rechte Hand zum linken Unterschenkel geführt, der linke Arm zeitgleich waagerecht am Kopf vorbeigestreckt. Die Beine verbleiben in der Position. Anschließend wird in einem fliegenden Wechsel die linke Hand zum rechten Unterschenkel, der rechte Arm waagerecht vorbei am Kopf geführt. Bei der Ausführung ist darauf zu achten, dass der Bauchnabel fest in Richtung Wirbelsäule eingezogen wird. Die Criss-Cross-Übung wird auf jeder Seite zehn Mal wiederholt, nach einer kurzen Pause folgen zwei weitere Durchgänge.

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