Knautschball statt Schokolade

Juliane Schütte, Ernährungsberaterin im Physio-Zentrum Ganderkesee, rät, im Homeoffice generell auch die kleinen Snacks zwischendurch zu hinterfragen. (Ingo Möllers)

Montag Spaghetti, Dienstag Tortellini, Mittwoch Fusilli, Donnerstag Ravioli und Freitag Tagliatelle. Wenn die eigene Küche die Kantine oder Mensa ersetzt, sieht wahrscheinlich bei einigen im Homeoffice der Speiseplan so oder ähnlich „abwechslungsreich“ aus. Und so kurz nach Beginn des neuen Jahres liegt noch das eine oder andere schokoladen- oder teighaltige Weihnachtsgeschenk angeknabbert auf dem Schreibtisch. Wer sich unter diesen Bedingungen vorgenommen hat, 2021 zehn Kilogramm abzunehmen, wird feststellen, dass im September 2021 zum Erreichen des Vorsatzes nur noch 20 Kilogramm fehlen. Doch falsche Ernährung macht sich nicht ausschließlich beim Körperbau bemerkbar, sondern auch in der geistigen Verfassung. Ungesunde, einseitige Ernährung und zu viel Essen machen müde, antriebslos und unkonzentriert, weiß Juliane Schütte. Sie ist Ernährungsberaterin im Physio-Zentrum Ganderkesee.

Denn es ist gar nicht so einfach, sich gesund zu ernähren, wenn man sich auch im Homeoffice an die halbstündige Mittagspause halten muss, die auch im Büro galt. In dieser Zeit ist es oft kein Problem, zur Kantine oder Mensa zu gehen und sich so abwechslungsreich und gesund zu ernähren. Meist reicht die Zeit noch für einen Plausch mit den Kollegen. Aber einkaufen, kochen und essen vom Heim-Arbeitsplatz aus – wie soll das in einer halben Stunde gehen? Selbst eine ganze Stunde ist da knapp.

„Das Wichtigste ist, dass man die Struktur beibehält, also die Uhrzeiten der eigentlichen Essenszeiten“, rät die Ernährungsberaterin. „Dabei kommt es nicht auf eine halbe Stunde früher oder später an. Und selbst, wenn man ausnahmsweise mal zwei, drei Stunden später isst, ist das in Ordnung. Aber es ist für den Körper wichtig, dass er sich darauf einstellen kann, was als nächstes kommt. Abwechslung ist auch immens wichtig. Da empfiehlt es sich, am Abend die Gerichte zuzubereiten und für zwei Tage vorzukochen.“ Dips ließen sich gut vorbereiten. Reis, Couscous und andere Getreidearten könne man ebenfalls gut vorkochen. Zur Mittagszeit müsse man dann nur noch Gemüse dazugeben.

Und wann kauft man das ein? Pendler könnten die Zeit dafür nutzen, die sie sonst für die Fahrt brauchten. Aber wer einen anderen Rhythmus hat, weil er nur zehn Minuten Fußweg von der Arbeit weg wohnt, spart kaum Wegezeit. Wer nur am Wochenende einkaufen geht, wird feststellen, dass spätestens bis Freitag die Paprika, die Zucchini und die Pilze nicht mehr zu gebrauchen sind. „Tiefkühlkost ist nicht verwerflich“, schlägt Schütte vor. „Beim Einkaufen fängt alles an.“ Sie rät, sich einen Einkaufszettel zu schreiben und sich konsequent daran zu halten. Wer satt einkaufen geht, dem falle das auch leichter. Ein weiterer Tipp ist, dass Aufgaben wie Kochen und Einkaufen ja auch in der Familie neu verteilt werden können – wenn die Kinder schon alt genug sind. Ansonsten kann der Partner oder die Partnerin auch mal einkaufen oder kochen.

Und was mache ich mit der Schokolade und den Keksen, die noch so verführerisch im Vorratsschrank liegen? Da sind zwar auch Mohrrüben im Kühlschrank, aber Schokolade schmeckt einfach besser. „Da sollte ich mich fragen: ‚Muss ich wirklich etwas snacken?‘ Auch bei der Karotte sollte ich mich das fragen und auch, warum ich etwas snacken möchte“, gibt sie zu bedenken. „Oft ist es Langeweile oder Stress.“

Wer beim Lesen langer Texte oder während einer langweiligen Videokonferenz etwas knabbern will, sollte lieber einen Knautschball, einen Handschmeichler oder eine warme Tasse Tee in die Hand nehmen. „Denn oft brauchen wir nur irgendeinen haptischen Reiz“, erklärt die Ernährungsberaterin. „Es kann auch helfen, den Platz zu wechseln oder einfach mal aufzustehen, wenn man so weiterarbeiten kann.“

Und wer nicht ohne Snack zwischendurch arbeiten kann, der sollte auf eiweißreiche Nüsse zurückgreifen. „Das ist ein tolles Brainfood. Vielleicht nicht unbedingt gesalzene Erdnüsse, aber Walnüsse, Mandeln, Paranüsse, Cashewkerne, Peka- und Haselnüsse, alle jeweils ungesalzen, sind sehr gut. Man sollte aber nicht eine ganze Tüte leer essen, sondern sich eine Handvoll nehmen und in eine Schüssel füllen, damit man nicht zuviel isst. Oder schneiden Sie einen Apfel in Scheiben und dippen ihn in Mandelmus. Ungezuckertes Trockenobst geht auch. Aber auch hiervon sollte man nicht zuviel essen, weil das für Durchfall sorgen kann“, weiß Schütte.

Etappenziele setzen

Wichtig sei auch, dass man Geduld mit sich hat. „Setzen Sie sich Etappenziele bei der Essensumstellung: Versuchen Sie in Woche eins keine Süßigkeiten zu kaufen. In der zweiten Woche probieren Sie mal zwei neue Gerichte aus. Und haben Sie kein schlechtes Gewissen, wenn Sie doch mal gesündigt haben. Essen hat ja auch viel mit Genuss und Freude zu tun. Wenn Sie sich nach dem Essen wohlfühlen, auch kein Mittagstief verspüren, haben Sie wahrscheinlich alles richtig gemacht. Essen Sie in Ruhe. Handy und Fernseher bleiben dann aus. Schauen Sie aus dem Fenster, und wer kleine Teller nimmt, isst auch nicht zu viel.“

Kommen denn viele Menschen ins Physio-Zentrum, weil sie merken, dass sie sich im Homeoffice eine schlechte Ernährungsweise angewöhnt haben? „Ja, aber da ist eher Alkohol das Thema“, ist Schütte aufgefallen. Obwohl gesellschaftliche Anlässe, zu denen gerne Alkohol getrunken wird, und auch Alkoholkonsum selbst verboten beziehungsweise stark eingeschränkt wurde, trinken viele Leute offensichtlich zu Hause sehr viel mehr. Das heißt nicht, dass die Menschen, die zu ihr kommen, befürchten, der Sucht verfallen zu sein. Aber ihnen fällt auf, dass sie zugenommen haben.