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Den Sitzmarathon unterbrechen

Eine gesunde Sitzhaltung in Büro und Homeoffice beugt Rückenschmerzen vor. Mit wenigen Tipps führt die Arbeit im Sitzen nicht zu chronischen Leiden.
22.07.2021, 00:00
Lesedauer: 3 Min
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Von Kristina Bumb
Den Sitzmarathon unterbrechen

Viele Deutsche verbringen einen großen Teil ihres Lebens sitzend – nach der Arbeit im Büro geht es meist im heimischen Wohnzimmer schnell auf Sofa oder Sessel weiter. Ungesunde Körperhaltungen können chronische Leiden nach sich ziehen.

Inga Kjer/dpa-tmn

Das Leben wird zunehmend von digitaler Technik, dem Internet und dem Fernsehprogramm geprägt. Die Corona-Pandemie hat die Digitalisierung sämtlicher Lebensbereiche noch verstärkt. Statt durch die Läden zu bummeln, surft man nun durch Webshops. Statt den Handwerksbetrieb vor Ort aufzusuchen, informiert man sich per Videokonferenz über Dienstleistungen und Preise. Das Sitzen gehört zumeist zum Konsumieren der Messages auf dem Smartphone, der neuesten Streaming-Serie, dem virtuellen Shoppingtrip und erst recht zum Arbeitsalltag dazu.

Laut Bundesanstalt für Arbeitsschutz und Arbeitsmedizin (BAuA) nehmen 18 Millionen Deutsche Tag für Tag im Büro Platz, weitere zwei bis drei Millionen in der industriellen Fertigung. Rund 2,5 Millionen steuern beruflich Lkw, Busse und Bahnen. Laut BAuA verbringt ein Büroarbeiter während seines Berufslebens rund 80.000 Stunden in sitzender Position – umgerechnet sind das fast 40 Arbeitsjahre mit achtstündigen „Sitzungen“ auf dem Bürostuhl. Mit dem Sitzen zu Hause kommen die Betroffenen an einem Werktag auf zwölf oder mehr Stunden auf Stühlen, Sesseln und Sofas.

Durch den Sitzmarathon ohne jede Bewegung leidet nicht nur das Herz-Kreislauf-System, vor allem degeneriert auch der Stütz- und Bewegungsapparat. Krankheiten des Muskel-Skelett-Systems stehen laut der BAuA mit an der Spitze der Arbeitsunfähigkeitstage-Statistik. Rücken- und Nackenschmerzen gelten als Volkskrankheit. Es gibt sicher niemanden, der noch nicht „Rücken hatte“. Dabei ist eine sitzende Tätigkeit keineswegs mit Trägheit gleichzusetzen, denn sSitzen bedeutet für den eigentlich auf Bewegung ausgelegten menschlichen Körper harte Arbeit. Die Bandscheiben werden dabei deutlich stärker als beim Stehen und Gehen belastet.

Im Vergleich zu dem Druck, der beim Gehen auf den Bandscheiben lastet, ist der Druck beim vornübergebeugten Sitzen am Schreibtisch fast doppelt so hoch. Für die Muskeln bedeutet sogar das vermeintlich gesündere, gerade Sitzen eine hohe Beanspruchung. Denn sie müssen rund 65 Prozent der gesamten Körpermasse auf Dauer in einer statischen Position halten. Die Folgen sind schnellere Ermüdung und im schlechtesten Fall chronisch werdende Schmerzen in Muskeln, Sehnen und Gelenken.

Wer sich Gesundheitsschäden ersparen will, sollte sich also vom Dauersitzen im Arbeitsalltag verabschieden. Stehzeiten und kleine Laufeinheiten sollten in den Ablauf im Büro eingebaut werden. Telefonieren im Stehen, ein Spaziergang in der Mittagspause oder ein gelegentlich genutztes Stehpult helfen. Zudem sollte man besser aufgerichtet sitzen, damit die Wirbelsäule ihre natürliche Doppel-S-Form einnehmen kann. Experten raten, dafür im Sitzen das Becken leicht nach vorne zu kippen. So richtet sich der Brustkorb leicht auf und die Halswirbelsäule wird gestreckt.

Was Rücken, Nacken, Knien und Armen beim Sitzmarathon die Arbeit erleichtern kann, sind außerdem sorgfältig ausgewählte Schreibtischmöbel. Stuhl und Tisch müssen für ein ergonomisches Sitzen aufeinander abgestimmt sein. Die Rückenlehne des Schreibtischstuhls sollte mindestens bis zu den Schulterblättern reichen und den Rücken großflächig unterstützen, um einen Teil des Oberkörpergewichts aufzufangen. Günstig ist darüber hinaus eine verstellbare Sitzflächenneigung, so dass das Becken leicht nach vorn gekippt ist. Die Sitz-
höhe muss sich so einstellen lassen, dass beide Füße vollständig auf dem Boden ruhen. Außerdem sollte der Bürostuhl möglichst in der Tiefe verstellbare Armauflagen besitzen. Denn die Arme wiegen bis zu zehn Kilogramm. Dieses Gewicht belastet den Schultergürtel zusätzlich.

Der richtige Schreibtisch gehört zu einem ergonomisch eingerichteten Arbeitsplatz dazu. Fachleute empfehlen, dass der Abstand der Augen zum PC-Monitor zwischen 45 und 80 Zentimeter betragen sollte, um der Ermüdung der Augen sowie Verspannungen des Rückens und Nackens vorzubeugen. Entsprechend tief muss die Tischplatte gewählt werden. Noch wichtiger für die ergonomische Arbeitshaltung ist die Höhe des Möbelstücks. Bei durchschnittlicher Körpergröße raten Experten zu einer Schreibtischhöhe von rund 70 Zentimetern.

Tänzchen auf der Arbeit

Ein schneller Test zur Sitzergonomie: Bei locker herabhängenden Oberarmen sollten die Unterarme waagerecht zur Tastatur liegen können. Wenn Ober- und Unterarme einen rechten Winkel bilden, ist das Möbelstück richtig dimensioniert. Wichtig: Der Schreibtischstuhl sollte wechselnde Sitzpositionen erlauben, um das sogenannten Sitzen in Bewegung zu gestatten. Optimal ist eine bewegliche Rückenlehne, die individuelle Bewegungen mitmacht, und möglichst auch eine veränderliche Sitzfläche, die sich zugleich mit der Lehne rührt. Schon wer sich mal nach vorne und mal zurücklehnt, tut etwas für seinen Rücken. Noch besser ist es, ein kleines Tänzchen auf der Arbeit zu wagen: etwa Hüftkreisen im Sitzen, Gesäßhälften wechselnd belasten, Nacken strecken oder tiefes Atmen mit Dehnen und Zusammenkauern. Hier gilt das bekannte Sprichwort: Sich regen bringt Segen.

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