Der Bremer Marathon-Organisator Utz Bertschy gibt Tipps für Lauf-Einsteiger „Ein fester Trainingsplan hilft“

Frühjahr und Sommer sind die perfekten Jahreszeiten, um mit dem Joggen anzufangen. Sabine Doll hat mit dem passionierten Läufer und Organisator des swb-Marathons, Utz Bertschy, darüber gesprochen, worauf Einsteiger vor dem ersten Lauf achten sollten und wie sie die Motivation nicht verlieren.
30.06.2014, 00:00
Lesedauer: 4 Min
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„Ein fester Trainingsplan hilft“
Von Sabine Doll

Frühjahr und Sommer sind die perfekten Jahreszeiten, um mit dem Joggen anzufangen. Sabine Doll hat mit dem passionierten Läufer und Organisator des swb-Marathons, Utz Bertschy, darüber gesprochen, worauf Einsteiger vor dem ersten Lauf achten sollten und wie sie die Motivation nicht verlieren.

Sie laufen seit vielen Jahren. Wie sind Sie dazu gekommen?

Utz Bertschy: Das war eine Zeit, in der man quasi mit der Geburt noch in einem Turnverein angemeldet wurde. Als ich sieben Jahre alt war, habe ich gesehen, wie ein anderer Turner zur Leichtathletik-Halle ging. Und ich bin hinterher. Bei mir stellte sich relativ schnell heraus, dass alles mit Kraft in der Leichtathletik nicht so mein Ding war, sondern das Laufen besser ging.

Und dabei sind Sie bis heute geblieben?

Bis Ende der 1990er-Jahre habe ich das als Bahnläufer in über 500 Wettkämpfen betrieben. Heute laufe ich vor allem für mein privates Vergnügen in der Freizeit. Vier bis fünf Mal in der Woche gehe ich eine halbe bis eineinhalb Stunden Joggen, aber im Gegensatz zu den früheren Wettkampfzeiten ganz entspannt.

Laufen ist zu einem Volkssport geworden, abends und am Wochenende sind die Parks voll, alle Altersgruppen sind unterwegs – wie erklärt sich das?

Die Einstellung zu Gesundheit und Sport hat sich in der Bevölkerung geändert. Und Laufen ist im Vergleich zu vielen anderen Sportarten mit deutlich weniger Aufwand verbunden. Das zeigt sich vor allem auch daran, dass es Cityläufe wie beispielsweise unseren swb-Marathon in Bremen damals kaum gab. Heute hat fast jede größere Stadt mindestens ein ähnliches Ereignis im Jahr, bei dem Tausende Freizeitläufer starten. Früher waren solche Veranstaltungen in erster Linie für Profis interessant.

Was raten Sie Lauf-Einsteigern, wie sollen sie beginnen?

Das wichtige ist natürlich der feste Vorsatz: Ich will laufen. Das reicht aber gerade am Anfang meist nicht. Deshalb sollte man sich einen richtigen Plan machen. Denn: Der Anfang kann schon frustrierend sein, wenn man nicht gleich die fünf oder auch nur zwei Kilometer schafft. Das ist übrigens ganz normal. Es ist nicht überraschend, dass man als Anfänger relativ schnell außer Atem kommt – und das ist der Punkt, auf den man vorbereitet sein sollte. Ist man das nicht, verfliegt ziemlich schnell die erste Euphorie und man findet schnell Gründe, damit aufzuhören.

Was steht in dem Trainingsplan?

Wenn ich mir eine Fitness als Läufer aneignen will, muss ich regelmäßig laufen. Gerade dann, wenn ich vom Couch-Potatoe-Status beginne. Zu dem Plan gehört auch, sich genau zu überlegen, wo und wann man – an welchen Tagen und zu welcher Uhrzeit man laufen will. Das sollten feste Termine sein, um einen stabilen Entschluss zu formulieren. Und den Plan sollte man auch wirklich schriftlich aufstellen.

Kann wirklich jeder längere Strecken, also mehrere Kilometer, zurücklegen?

Genetisch sind wir auf eine tägliche Ausdauer von 20 Kilometern geeicht – dazu zählt alles, vom Spazierengehen, Treppensteigen bis zum Laufen. Es geht um die reine Leistung, die möglich ist. Aber das schafft heute natürlich kaum jemand ohne Sport. Man fährt Auto, nimmt den Fahrstuhl, verbringt berufsbedingt einen Großteil des Tages im Stehen oder Sitzen.

Gut, der berühmte innere Schweinehund ist in Schach gehalten. Mit wie vielen Minuten, welcher Streckenlänge soll man dann starten?

Das hängt natürlich von der körperlichen Verfassung ab, wie fit man bereits ist. Ich rate dazu, ein Einsteigerprogramm aus dem Internet herunterzuladen. Es gibt mehrere Portale, die solche Trainingspläne zum kostenlosen Download anbieten. Dort ist dann zum Beispiel Woche für Woche angegeben, wie oft man laufen sollte und wie der Wechsel zwischen Laufen und Gehen getaktet ist.

Wie sieht das konkret aus?

Es gibt zum Beispiel sogenannte Couch-Potatoe-Programme, die für die erste Woche empfehlen: eine Minute Laufen, zwei Minuten gehen. Das wird dann gesteigert. Solche Programme sind etwa auf zwölf Wochen geeicht. Ziel soll es sein, möglichst schnell 30 Minuten am Stück zu laufen, weil dann der Stoffwechsel erst richtig in die Gänge kommt. Um zu wissen, wo man in dem Trainingsplan am besten einsteigt, kann man auch folgendes tun: Man läuft langsam los bis es mühsam wird – nicht bis man japsend am Boden liegt. Waren das beispielsweise sieben Minuten, nimmt man 60 bis 70 Prozent davon und schaut auf den Trainingsplan, welcher Woche das entspricht.

Gibt es typische Anfängerfehler?

Viele Läufer sind aus falschem Ehrgeiz zu schnell unterwegs. Die Folge ist, dass man anfängt zu hecheln, unregelmäßig zu atmen, man bekommt Seitenstechen und muss stoppen. Aus Spaß wird Stress, und die Motivation sinkt.

Was ist das richtige Lauftempo?

Optimal ist es, wenn man sich beim Laufen unterhalten kann. Deshalb ist es sinnvoll, sich einen Laufpartner zu suchen. Das fördert zusätzlich die Motivation. Ganz wichtig ist auch, dass man sich nicht komplett auspowert. Denn den letzten Eindruck nimmt man mit nach Hause, er entscheidet, wie motiviert man für das nächste Mal ist. Man muss sich Erfolgserlebnisse verschaffen und Spaß am Laufen entwickeln.

Wie oft sollte man laufen?

Unter gesundheitlichen Aspekten ist ein tägliches Training zwischen 30 und 60 Minuten gut. Einsteigern empfehle ich zwei bis drei Mal in der Woche je nach Plan und Fitness.

Welche Tageszeit ist optimal?

Was den Biorhythmus betrifft, ist es während des Tages einfacher. Morgens, direkt nach dem Aufstehen zu laufen, ist um 30 Prozent anstrengender als abends. Allerdings hat ein morgendliches Training den positiven mentalen Effekt, dass man schon Dinge geschafft hat, die andere während des ganzen Tages nicht schaffen. Das muss jeder für sich herausfinden. Sinnvoll ist aber ein fester Rhythmus, damit es zu einer Regel wird.

Viele Läufer sind mit Musik unterwegs – hilft sie Einsteigern dabei, das richtige Tempo zu finden?

Bei Anfängern ist oft eher das Gegenteil der Fall: Die Musik kann verhindern, ein Körpergefühl zu entwickeln und dazu führen, dass man zum Beispiel zu schnell läuft und nicht sein passendes Tempo findet. Deshalb würde ich für den Anfang erst einmal davon abraten.

Worauf muss bei der Ausrüstung achten?

Das wichtigste ist der auf den eigenen Fuß abgestimmte Laufschuh: Er muss stützen, dämmen und führen können. Der Schuh muss zum Fuß, dem Untergrund, dem Leistungsniveau, Laufstil und Körperkonstitution passen. Bei der Bekleidung reicht für den Anfang das alte T-Shirt aus, Funktionsfaser transportiert allerdings besser die Feuchtigkeit nach außen, wo sie verdunstet.

Was kann noch bei der Motivation helfen?

Es gibt in Bremen zum Beispiel Laufgruppen – für Einsteiger, aber auch für Läufer, die für einen Marathon trainieren wollen. Das kann sehr hilfreich sein.

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