Mit dem richtigen Training von Null zum Halbmarathon

Sein letzter Marathon: Jan Fitschen beim Zieleinlauf in Berlin. (STACHE/dpa)

Herr Fitschen, in nur einem halben Jahr vom Nichtläufer zum Halbmarathon, ist das überhaupt machbar oder gar ratsam?

Jan Fitschen: Wenn man es vernünftig angeht und gut dabei betreut wird, ist das auf jeden Fall machbar. Die Zeit ist ausreichend, die Erfolgsquote ist höher, als man vielleicht denkt.

Welche Voraussetzungen oder Vorerfahrungen sollte man mitbringen?

Eine gewisse Grundfitness sollte schon vorhanden sein, sonst wird‘s im wahrsten Sinn ein langer Weg, ein schwieriger Weg. Es wäre schon gut, wenn man sich eine halbe Stunde laufend fortbewegen kann. Es reicht aber auch, wenn man beispielsweise regelmäßig mit dem Fahrrad fährt oder Fitnesskurse besucht.

Was muss man bedenken, bevor man sich für ein solches Projekt anmeldet?

Zuerst einmal sollte sich jeder überlegen: Was will ich überhaupt erreichen? Will ich abnehmen? Gesünder leben? Mit Freunden mithalten? Es geht nicht um den Halbmarathon an sich, sondern darum, sich Ziele zu setzen.

Ziele, die man dann in einer Gruppe angeht.

Genau, das ist ja das Schöne an solch einem Projekt. Man hat Ansprechpartner, bekommt Trainingspläne, die individuell zugeschnitten sind, man lernt viel über richtige Ernährung oder Ausrüstung.

Besteht nicht dennoch die Gefahr, dass es während der Trainingsphase mit der Motivation hapert, dass einem das Pensum zu hoch erscheint?

Eigentlich nicht, denn als Einsteiger hat man schnell kleine Zwischenerfolge, die einen motivieren weiterzumachen, mehr zu machen. Man merkt plötzlich: Hey, jetzt sind es schon 40 Minuten, jetzt 50. Und dann: Wow, jetzt halte ich schon zehn Kilometer am Stück durch. Das ist eine geile Erfahrung, da fühlt man sich wie ein König.

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Was ist das für ein Gefühl, sich wie ein König zu fühlen? Was geschieht dann bei einem Läufer im mentalen Bereich?

Wenn man an dem Punkt angekommen ist, dass man eine Stunde durchhält, dann läuft man einfach nur noch, ohne nachzudenken. Das ist unglaublich. Der Mensch ist zum Laufen geboren. Wir brauchen das körperlich, aber auch für den Kopf. Im Alltag kommt man oft nicht dazu, einfach mal abzuschalten. Beim Laufen bist du ganz bei dir selbst, diese Zeit gönnst du dir.

Was ist zu beachten, wenn ich an Grenzen stoße? Wenn ich mal ein Stück gehen möchte?

Solche Momente werden kommen, ganz klar. Gerade am Anfang ist es auch okay, mal ein Stück zu gehen. Grundsätzlich empfehle ich dann die Salami-Taktik. Wenn man keinen Bock mehr hat, hilft es nicht, darüber nachzudenken, wie weit die Strecke insgesamt noch ist. Da hilft es vielmehr, sich die nächsten 300 Meter vorzunehmen und sich danach bis zur nächsten Hausecke vorzuarbeiten.

Aber ist das nicht auch schmerzhaft?

Nein, denn man muss sich in dem Moment nur mal in Erinnerung rufen, was man bereits geleistet hat. Wie viele Kilometer man vorher schon im Training gerannt ist. Das hilft.

Trotzdem droht doch irgendwann der Einbruch, wenn man nach und nach sein Pensum steigert und sich an längere Strecken heranwagt. Gibt es einen bestimmten Punkt, wo einen Läufer dieses Schicksal auf der Halbmarathondistanz ereilen kann?

Der Hammer versteckt sich an jeder Ecke, mal bei Kilometer zehn, dann bei Kilometer zwölf. Das ist keine körperliche Geschichte, sondern etwas Mentales. Je weiter man kommt, umso leichter wird es dann. Bei Kilometer 17 weiß man, dass man bald im Ziel ist. Das ist dann ein Kinderspiel.

Ein Halbmarathon als Kinderspiel?

Ja, denn natürlich darf man zwischendurch auch mal ein paar Schritte gehen. Es geht ja nicht darum, Rekorde aufzustellen. Die Zeit ist erst mal völlig egal. Und wenn du dann im Ziel bist, bist du ein Held!

Welche Rolle spielt die Wettkampfatmosphäre? Was ist zu beachten, wenn ich beim Bremen-Marathon vor vielen Zuschauern durch die Innenstadt laufe?

Man sollte unbedingt auf den Tag X vorbereitet sein. Am besten nimmt man vorher schon mal über eine kürzere Distanz an einem Wettkampf teil. Ein Läufer neigt nämlich dazu, bei solchen Veranstaltungen zu schnell loszurennen. Ich kann nur dazu raten, solch einen Lauf etwas defensiver, also langsamer anzugehen. Schneller wird man dann ohnehin.

Sie fungieren als Botschafter für die Aktion „Pack den Halben“. Was möchten Sie den Kursteilnehmern mit auf den Weg geben?

Ich versuche, die Teilnehmer zu motivieren, ich möchte meine Lauferfahrung mit ihnen teilen. Ich kann nur sagen: Traut euch, es ist nicht schwer. Und ihr gewinnt so viel.

Sie eröffnen die Aktion in der kommenden Wochen mit einem sogenannten Impulsvortrag. Was für Impulse wollen Sie setzen?

Ich möchte den Leuten einen Überblick zu verschiedenen Themen rund ums Laufen geben. Ich möchte sie motivieren und ihnen Tipps geben, wie man das Training richtig steuert und in den Arbeitsalltag integriert. Ich möchte, dass sie sagen: Jetzt kann’s losgehen.

Das Gespräch führte Frank Büter.

Zur Person

Jan Fitschen (41) ist ein ehemaliger Langstreckenläufer und mehrfacher Deutscher Meister sowie Europameister über 10 000 Meter. Der studierte Physiker und Wirtschaftswissenschaftler wuchs in Osnabrück auf und lebt jetzt in Mettmann.

Zur Sache

Pack den Halben: So läuft das Projekt

Das Projekt „Pack den Halben“ bietet interessierten Läufern die Gelegenheit, sich gemeinsam und unter fachkundiger Anleitung auf den Halbmarathon am 6. Oktober in Bremen vorzubereiten. Diese unter anderem vom WESER-KURIER unterstützte Gemeinschaftsaktion beinhaltet Trainingspläne, -steuerung und -betreuung. Dazu gibt es vier Impulsvorträge zu verschiedenen Themenbereichen rund ums Laufen und auch eine sportmedizinische Untersuchung. Auftakt ist am kommenden Mittwoch, 27. März, um 18 Uhr mit einer Infoveranstaltung, bei der das frühere Langstrecken-Ass Jan Fitschen als Pate des Projekts wertvolle Tipps geben wird. Trainingsbeginn ist am 15. April, die Kosten betragen 59 Euro pro Monat. Weitere Informationen und Anmeldungen gibt es online unter www.sport-ziel.de.