Steckbriefe von Sportlern

Training, Ernährung, Regeneration: So haben Läufer den Marathon erlebt

Fast 7000 Läufer sind am Sonntag beim SWB-Marathon an den Start gegangen. Wer sind sie? Wie haben sie trainiert? Wir stellen einige Läufer in Steckbriefen vor und zeigen ihre Fitness-Daten.
07.10.2019, 11:58
Lesedauer: 5 Min
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Training, Ernährung, Regeneration: So haben Läufer den Marathon erlebt
Von Jean-Pierre Fellmer
Training, Ernährung, Regeneration: So haben Läufer den Marathon erlebt

"Ich habe habe mir die Messlatte nur ganz schön hochgelegt."

Christina Kuhaupt

Marco Slotosch: Halbmarathon

Alter: 43 Jahre, 1,80 Meter groß, läuft seit Januar 2019.

Slotoschs Ziel beim SWB-Marathon war es, seine persönliche Bestzeit von 1:45:28 zu unterbieten. Das hat er geschafft: Am Wettkampfsonntag ist er 1:37:26 gelaufen. "Die Freude war riesig", sagt er. Damit hat er den 265. Platz beim Halbmarathon erreicht und den 39. Platz in seiner Altersgruppe M40 (Männer von 40 bis 44 Jahren) belegt.

Er habe drei- bis viermal die Woche trainiert und pro Woche eine Strecke von 35 bis 55 Kilometer zurückgelegt. In den Tagen vor dem Lauf hat er nicht mehr trainiert und sich Ruhe gegönnt. Ernährt habe er sich in der Trainingsvorbereitung ganz normal, also "viel zu ungesund", wie er sagt. Auch das Frühstück am Tag des Laufes sei das übliche gewesen: zwei Roggenbrötchen mit Marmelade und Honig, drei Kaffee mit Milch. Vor dem Lauf habe er 75 Kilogramm gewogen, nach dem Lauf durch den Flüssigkeitsverlust waren es nur noch 73.

Zur Regeneration nach dem Lauf habe er sich eine heiße Badewanne gegönnt, für den Tag danach plante er einen Regenerationslauf von acht bis zehn Kilometern mit einer Geschwindigkeit von sechs Minuten pro Kilometer.

Marco Slotosch hat seine Fitnessdaten mit der Lauffuhr "Garmin Fenix 3 HR" und einem Brustgurt "Garmin HRM-Tri".

Marco Slotosch hat seine Fitnessdaten mit der Lauffuhr "Garmin Fenix 3 HR" und einem Brustgurt "Garmin HRM-Tri".

Foto: Screenshot: Marco Slotosch

Slotosch ist den Halbmarathon mit einer Herzfrequenz von durchschnittlich 165 Schlägen pro Minute gelaufen, wobei seine maximale Herzfrequenz 178 Schläge betrug. Sein Puls steigerte sich in der ersten Viertelstunde stark und erreichte nach etwa 30 Minuten den Durchschnittspuls. Seine Herzfrequenz blieb dann relativ konstant bis kurz vor dem Ende: Dann steigerte sie sich noch einmal. Durchschnittlich lief er 13 Kilometer pro Stunde mit einer Maximalgeschwindigkeit von 15,6 km/h. Seine durchschnittliche Schrittlänge beträgt 1,19 Meter.

Den Lauf selbst fand er großartig: "Viele Zuschauer haben uns angefeuert und uns dadurch viel Energie zukommen lassen." Die frischen Temperaturen – beim Start des Halbmarathons betrug die Temperatur es in Bremen etwa elf Grad Celsius – hätten ihn angetrieben, direkt beim Start das Tempo anzuziehen, um auf Temperatur zu kommen. Das lief gut, er sei sehr gut durch die Bremer City gekommen. Mit dem Ergebnis ist er definitiv zufrieden. "Ich habe mir die Messlatte ganz schön hochgelegt", sagt er im Blick auf die nächsten Läufe und auf eine neue Bestzeit.

Jenny Vico kurz nachdem sie beim Marathon ins Ziel gelaufen ist.

Jenny Vico kurz nachdem sie beim Marathon ins Ziel gelaufen ist.

Foto: Jenny Vico

Jenny Vico: Marathon

Alter: 38, 1,74 Meter groß, läuft seit etwa zwei Jahren.

"Ich bin immer noch fassungslos", sagt Jenny Vico über ihren Lauf. Ihr Ziel war, verletzungsfrei ins Ziel zu kommen. Gehofft hatte sie auf eine Zeit von etwa 3:15:00 – ins Ziel kam sie bei 3:00:41.

Vico plante, zügig zu starten und die Halbmarathonmarke nach etwa 1:35:00 zu überschreiten. Danach war das Ziel das Tempo erst einmal zu halten und sich "zum Schluss mit einer Geschwindigkeit von 4:45 pro Kilometer ins Ziel zu qüalen." Die 38-Jährige laufe nach Gefühl und ignoriere ihre Pulsuhr im Wettkampf komplett, sagt sie. So schaffte sie es, die Hälfte der Strecke schon bei 1:28:45 zu bewältigen und im gleichen Tempo weiterzulaufen. Ab dem 35. Kilometer wurde sie dann doch etwas langsamer - die Beine seien schwer geworden, hinzu kam der Gegenwind am Osterdeich. Vico hat einen Ruhepuls von 40, beim Laufen liegt er eigenen Angaben nach zwischen 80 und 100, sagt sie.

Vico trainiert fünf- bis siebenmal pro Woche und läuft im Schnitt etwa 100 Kilometer. In der Vorbereitung auf den Wettkampf habe sie sich "wie immer schlecht" ernährt. "Leider zu viel Süßigkeiten und Fast Food", sagt sie. Auch am Tag des Marathons selbst habe sie sich nicht besonders ernährt. Zur Regeneration gebe es ein lockeres Auslaufen und eine heiße Wanne.

15. swb-Marathon - 2019
Foto: Christina Kuhaupt

Benjamin Koc: Halbmarathon

Alter: 37, 1,86 Meter groß, läuft seit 2009.

Kocs Ergebnis des Laufes sei besser als erwartet gewesen: Seine alte Bestzeit lag bei 1:19:34 - am Sonntag ist er 1:18:04 gelaufen. Beim Halbmarathon ist er Achter geworden, in seiner Altersklasse hat er den ersten Platz belegt.

Derzeit trainiere Koc für den Marathon in Frankfurt. Er laufe schon recht lange: "Das ist mein 32. oder 33. Halbmarathon", sagt er. Vier bis sechsmal laufe er pro Woche. Während des Trainings isst er magere Kost: "Kartoffeln, Nudeln, Hähnchen." Außerdem fülle er zur Vorbereitung auf den Lauf seine Elektrolytreserven auf. Am Tag des Laufs hat er morgens Haferflocken gegessen und eine Stunde vor dem Lauf eine Pellkartoffel. Zur Regeneration nach dem Halbmarathon hat er einen Eiweiß-Shake getrunken und hat noch einen lockeren Lauf absolviert.

Auch Benjamin Koc hat seine Fitnessdaten getrackt.

Auch Benjamin Koc hat seine Fitnessdaten getrackt.

Foto: Screenshort: Benjamin Koc

Auch Koc hat seine Herzfrequenz beim Lauf getrackt: Im Schnitt lag sein Puls bei 171 Schlägen pro Minute. "Das ist schon hoch", sagt er. "Aber ich bin auch im Durchschnitt den Kilometer in 3:43 gelaufen." Zum Vergleich: Normalerweise befinde sich sein Puls bei den langen Läufen zwischen 135 und 145. Dabei gehe es allerdings nicht um die Zeit, sondern darum, den Körper und die Beine auf die Distanz einzustellen. Sauerstoffläufe nenne man das, sagt Koc.

Beim Halbmarathon ist Kocs Puls in den ersten zehn Minuten auf etwa 170 Schläge pro Minute angestiegen und dann lange auf diesem Niveau geblieben. "Man versucht, seinen Rhythmus zu finden", sagt Koc. Beim Lauf gegen Wind oder bergauf merke er, wie der Puls steigt. Dann nehme er das Tempo etwas raus: "Das Ziel ist es, den Puls gleich zu halten." Nur zum Schluss hat er das Tempo angezogen: Auf den letzten beiden Kilometern lag sein Puls bei 185. Für ihn sei es schon recht wichtig, den eigenen Herzschlag im Blick zu behalten. "Ich merke daran auch schon zu Beginn eines Laufes, ob er Lauf gut oder schlecht wird."

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Dirk Terhorst: Marathon

Dirk Terhorst läuft nicht nur den Marathon, sondern auch längere Strecken.

Dirk Terhorst läuft nicht nur den Marathon, sondern auch längere Strecken.

Foto: Jean-Pierre Fellmer

Alter: 50, 1,78 Meter groß, läuft seit 2012.

Dirk Terhorst war nicht ganz zufrieden mit seinem Lauf: "Bis Kilometer 30 lief alles nach Plan, danach haben mich Knieschmerzen ausgebremst." Dennoch habe er den Lauf als schön empfunden, weil er viele Orte aus Bremen wiedererkannt habe. Das Ergebnis des Laufs waren 3:52:47, sein Ziel von 3:42:00 habe er wegen der Schmerzen nicht erreicht. Insgesamt war es sein 18. Marathon, Ultraläufe eingerechnet. Seine Bestzeit: 3:43:24.

Terhorst bestreite auch Ultraläufe - also Distanzen, die über der Marathondistanz von 42 Kilometern liegen. "Meine längste Strecke war bislang 73,9 Kilometer." Zwei- bis dreimal die Woche lauf er. "Nur noch", wie Terhorst sagt, weil er außerdem regelmäßig schwimme und Rad fahre. Die Längen seiner Läufe variieren stark pro Saison: Zwölf bis 15 Kilometer sind die kürzesten, die längsten liegen oberhalb der 30er-Marke. In der Woche vor einem Wettkampf laufe er keine langen Distanzen mehr. Zusätzlich mache er je nach Trainingsphase auch Kraft- und Stabilitätsübungen.

Dirk Terhorst trackt seine Fitnessdaten mit der Laufuhr "Cardio Runner" von Tom Tom.

Dirk Terhorst trackt seine Fitnessdaten mit der Laufuhr "Cardio Runner" von Tom Tom.

Foto: Screenshot: Dirk Terhorst

In den beiden Wochen vor dem Lauf habe er versucht, bei seiner Ernährung die Kohlenhydrate zu reduzieren und in den drei Tagen vor dem Lauf wieder vermehrt welche zu essen. Ansonsten ernähre er sich wie gewohnt: viel Obst und Gemüse und fettarm. Am Abend vor dem Marathon habe er sehr viele Kohlenhydrate gegessen: Pizza, Pasta und mehr. Drei Stunden vor dem Start gab es ein Müsli mit Banane und noch leichte Snacks wie Reisriegel. Vorher hat er außerdem noch zwei Liter isotonische Getränke getrunken. Zur Regeneration habe er sich massieren lassen. Außerdem trinke er viel. "Und Hunger hat man von alleine." Er rechnet mit einem kurzfristigen Gewichtsverlust von etwa zwei Kilo, den er zur Hälfte durch Trinken schnell wieder ausgleichen könne.

Der Puls von Terhorst lag im Schnitt bei 138 Schlägen pro Minute. Gelaufen ist er mit einer Geschwindigkeite von 5:27 pro Kilometer. Pro Minute hat Terhorst 187 Schritte gemacht, also etwas mehr als drei pro Sekunde.

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