Das macht den Rücken stark

Viele Menschen haben regelmäßig Rückenschmerzen. Selten steckt eine ernsthafte Erkrankung dahinter, oft liegt es an einer verkrampften, verkümmerten oder überdehnten Muskulatur. Der Tag der Rückengesundheit am 15. März klärt über Präventionsmöglichkeiten auf.

Es beginnt mit einem leichten Ziehen im Nacken. Ein paar Tage später fühlt es sich an, als würde Eiswasser vom Nacken zur Schulter fließen. Richtig gemein wird es, wenn es zu einem stechenden Schmerz ausartet, als würde jemand mit einem Messer im Rücken stochern. Solche und ähnliche Rückenschmerzen sind weit verbreitet. "Betroffene können selbst viel dazu beitragen, dass sich ihre Beschwerden bessern", sagt der Sportpädagoge Ulrich Kuhnt von der Aktion Gesunder Rücken (AGR) in Selsingen bei Bremen. Daher steht der diesjährige Tag der Rückengesundheit am 15. März unter dem Motto "Tu's für dich!".

So steht man richtig: Die Füße sind hüftbreit, die Knie sind locker, das Becken ist aufgerichtet und das Brustbein ist leicht angehoben. Die Schultern sind entspannt und gehen wie das Kinn leicht nach unten. Der Nacken ist lang und die Augen schauen geradeaus.

So steht man lieber nicht: Schultern und Kopf sinken nach vorne. Der Brustkorb wird eingedrückt und die Atmung wird behindert.

Auch die engegengesetzte Richtung - das Hohlkreuz - ist falsch. Hier wird das Becken vor den Schultergürtel geschoben und die Wribelsäule überanstrengt. Wer länger steht, sollte darauf achten, öfter die Haltung zu wechseln.

Richtiges Sitzen: Beim aufrechten Sitzen behält die Wirbelsäule ihre natürliche Doppel-S-Form und wird gleichmäßig belastet, zudem wird die Rückenmuskulatur beansprucht und gekräftigt. Tipps: Die Füße sind hüftbreit geöffnet, Hüftgelenke sollten höher als Kniegelenke liegen und die Oberschenkel zeigen leicht schräg nach unten. Der Schultergürtel ist entspannt und zieht nicht nach oben, das Kinn zeigt leicht nach unten und der Nacken ist gestreckt. Wer so sitzt kann die Bandscheiben am besten entlasten.

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Laut AGR gehen rund 90 Prozent der Beschwerden nicht auf eine schwere Erkrankung zurück, sondern sind unkompliziert. Ursache seien Muskelverspannungen aufgrund von Fehlhaltungen, einseitiger Belastung und mangelnder Bewegung. "Ziel sollte sein, ein Körperbewusstsein und eine aufrechte Körperhaltung wieder zu erlernen", sagt die Sportwissenschaftlerin Heike Streicher von der Universität Leipzig. Der erste Schritt ist es, sich selbst zu beobachten beim Sitzen, Stehen und Heben.

So sollte jeder immer mal wieder seine Haltung korrigieren und sich aufrichten. Wichtig ist es außerdem, nie lange in einer Haltung zu verharren. "Man sollte zum Beispiel die Sitzposition immer wieder ändern", rät Streicher. Dynamik ist in diesem Zusammenhang das Zauberwort, auch mittels sanfter Dehn- und Mobilisationsübungen wie Schultern kreisen oder das Hochziehen und Fallenlassen der Schultern. Denn so werden Durchblutung und Stoffwechsel der umliegenden Muskulatur angeregt, Abfallstoffe aus dem Gewebe abtransportiert, Gelenke und Muskulatur lockerer. "Auch den Alltag sollte man aktiver gestalten", sagt Streicher. Das heißt zum Beispiel: die Treppe statt des Fahrstuhls nehmen und das Rad anstelle des Autos oder zwei Stationen früher aus dem Bus steigen.

Yoga steht natürlich ganz oben auf der Liste der Sportarten, die besonders gut für den Rücken sind. Die Übungen lösen Blockaden und stärken die Muskulatur und tragen langfristig zu einer besseren Haltung bei.

Schwimmen ist nicht nur gelenkschonend, sondern auch gut für den Rücken. Vor allem Kraulen und Rückenschwimmen eignen sich zur Stärkung der Rumpfmuskulatur. Brustschwimmen kann bei falscher Haltung (Kopf aus dem Wasser) zu Verspannungen im Nacken führen. Deswegen sollte der Kopf richtig eingetaucht werden.

Wer hätte das gedacht: Ski-Langlauf gehört ebenfalls zu den Sportarten, die rückenfreundlich sind. Die abwechselnden Links-Rechts Bewegungen stärken die seitliche Muskulatur und bringen das Herz-Kreislauf-System in Schwung.

Dass Joggen kräftige Beine macht, liegt auf der Hand. Es stärkt aber auch den Rücken. Durch die S-Form der Wirbelsäule funktioniert der Rücken ähnlich wie eine Feder, die trainiert werden muss. Und Joggen eignet sich dazu. Grundsätzlich sollte man jedoch auf die richtigen Laufschuhe, einen geraden Rücken und auf den richtigen Untergrund achten. Weicher Grund wie Waldboden ist besser als Asphalt für den Rücken.

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Die Muskulatur braucht auch eine gezielte Kräftigung - und zwar im gesamten Rumpf, weil sie dort wie ein stützendes Korsett wirkt. Streicher rät, mehrmals täglich die Beckenbodenmuskulatur anzuspannen und so zu kräftigen. Die tiefliegende Muskulatur hat grundsätzlich eine entscheidende Rolle, wie auch der musculus transversus abdominis, der tiefe, quere Bauchmuskel. "Er umschließt den Bauchraum wie ein Gürtel und fixiert die Lendenwirbelsäule", erklärt Kuhnt. Mit Bauchmuskelübungen kann er gekräftigt werden.

Für Stabilität sorgen auch kleine, tiefliegende Muskeln nahe der Wirbelsäule. Diese kann der Mensch nicht bewusst anspannen. Sie arbeiten, wenn man den Körper aus dem Gleichgewicht bringt. Die ultimative Übung ist es, auf einem Bein zu stehen, etwa beim Zähneputzen. "Dann müssen die Hüftmuskeln anspringen, und bis hoch zum Nacken spannen sich die tiefliegenden Muskeln reflexartig an", erklärt Kuhnt. Noch effektiver wird dies, wenn der Einbeinstand auf einem kippeligen Untergrund vollführt wird - etwa einer zusammengerollten Gymnastikmatte. Wer sich steigern möchte, schwingt noch einen Flexibar in der Hand.

Das kann Teil eines täglichen, etwa 15-minütigen Trainings sein. Erst wärmt man sich ein wenig auf, indem man etwa auf der Stelle geht und mit den Armen kreist, dann folgen Kräftigungsübungen, wie etwa aus Pilates oder Yoga. Auch Training mit dem Theraband ist sinnvoll. Zum Schluss dehnt man den Körper von Kopf bis Fuß. Verbunden werden kann das mit einem Moment Ruhe - als Gegenpart zu Stress, durch den die Rückenmuskulatur ebenfalls unwillkürlich angespannt wird. Hilfreich ist auch die Progressive Muskelrelaxation.

Wer all diese Übungen noch nicht kennt, kann sie sich von Sporttherapeuten, Yoga-, Pilates- oder Fitnesstrainern zeigen lassen. Das Programm lässt sich täglich oder mehrmals in der Woche in den Alltag einbauen. Der Rücken wird es mit weniger Schmerzen danken - oder eine Verspannung entsteht gar nicht erst.

Wer noch mehr tun möchte, kann die Rumpfmuskulatur zwei- bis dreimal in der Woche beim Krafttraining aufbauen. "Ideal sind auch ausgewogene Sportarten", rät Christoph Eichhorn vom Deutschen Orthopäden-Verband in Saarbrücken. Rückenschwimmen, Tanzen, Aqua-Fitness, Chi-Gong oder Tai Chi zählt er dazu. "Walken ist perfekt, denn es bedient viele Muskeln, ist dabei aber gelenkschonend und fördert die Beweglichkeit der Gelenke", erläutert der Orthopäde. Er hat auch nichts gegen Ausdauertraining, da dies die Durchblutung der Muskulatur fördert.

Weniger rückenfreundlich sind laut Kuhnt einseitige Belastungen, das heißt Sportarten mit extremen oder abrupten Bewegungen, Stößen oder Einwirkung des Gegners wie Fußball, Tennis oder Squash. Ist der Rückenschmerz akut sehr stark, sollte eine Zeit lang auf die Sportart verzichtet oder sie zurückgenommener betrieben werden. Stattdessen sind die oben genannten Übungen sinnvoll. Doch die Experten sehen das nicht dogmatisch. "Entscheidend ist, dass Bewegung Spaß macht", sagt Eichhorn. Nur dann bleibe ein Mensch motiviert. Vor allem, wenn er bemerkt, dass er sich wohler fühlt.