Sport Laufen, laufen, laufen

Zu Hause fit bleiben: In Teil drei der Serie gibt Leichtathletik-Coach Heiko Bergmann allgemeine Trainingsempfehlungen für jede Art von Sportler.
21.05.2020, 17:30
Lesedauer: 4 Min
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Laufen, laufen, laufen
Von Patrick Hilmes

Aufgrund der Corona-Pandemie fehlen die ersten drei Buchstaben, weshalb aus Gemeinsam mittlerweile Einsam geworden ist. Insbesondere gilt das derzeit für den Mannschaftssport. Fußballer, Handballer, Volleyballer und, und, und – sie alle können in dieser Zeit aufgrund der Corona-Pandemie nur teilweise und bedingt gemeinsam ihrem Sport nachgehen. Nicht alle Mannschaftssportler sind schon auf die Plätze zurückgekehrt, die Hallen sind eh noch zu. Zudem gilt es im Training, weiter Abstand zu halten, an den Wettkampfmodus ist noch gar nicht zu denken.

Doch irgendwann wird alles wieder möglich sein, irgendwann kann der Sportsgeist, sich mit anderen messen zu wollen, auch in der Gruppe wieder gänzlich ausgelebt werden. Bis dahin muss jeder individuell fit bleiben, für den Fall einer Rückkehr in den Wettbewerbsmodus und vor allem für seine eigenen Gesundheit. Im dritten Teil unserer „Zu Hause fit bleiben“ kommt Heiko Bergmann, Leichtathletik-Coach beim TSV Achim, zu Wort. Er gibt Trainingsempfehlungen für jedermann, egal ob Fußballer, Handballer, Tennisspieler oder Schwimmer.

„Sehen wir das Positive: Sportliche Einzelaktivitäten wie Laufen sind möglich. Die Trainingsbedingungen hier in Achim und umzu sind dafür nahezu ideal, was die Abwechslung und das Setzen von unterschiedlichen Trainingsreizen anbelangt. Ziel meiner Trainingsempfehlung ist das Erhalten der erreichten Trainingsform und den Ausbau der Körperstabilität. Zentrales Element des Trainingsplans ist das Setzen von immer unterschiedlichen Trainingsreizen, worauf der Körper mit Anpassung antwortet. Nur so ist eine Leistungsverbesserung möglich. Wer also immer die gleiche Strecke im gleichen Tempo läuft, kann sich nicht verbessern“, betont Bergmann.

Bergmann hat entsprechend einen Beispielstrainingsplan nach dem Baukastenprinzip aufgestellt. Heißt: Die einzelnen Übungen sind individuell einsetz- und erweiterbar. Für einen Fußballer, der beispielsweise immer dienstags und donnerstags trainiert hat und am Wochenende Punktspiele absolviert hat, könnte eine Trainingswoche so aussehen, wie sie in dem Infokasten in diesem Artikel zu finden ist.

Intensives Intervalltraining

Der Achimer Leichtathletik-Coach setzt in seinem Trainingsplan in puncto intensive Einheiten auf Fahrtspiele, Dauerläufe, Crossläufe und Tabata. Letzteres ist ein hochintensives Intervalltraining mit verschiedenen Stationen. Die Grundlage bildet die Kombination aus Kraft- und Cardiotraining. Und mit hochintensiv ist wirklich hochintensiv gemeint. Bergmanns Stationen lauten: Seilspringen, Liegestütze, Push-Ups, Seitenstütze, Lauf-ABC auf der Stelle (grundlegende Technikübungen, mit denen jeder seinen Laufstil schult und aktive Verletzungsprophylaxe betreibt), Einbeinstand auf dem Wackelbrett und Kräftigungsübungen mit dem Theraband. Fahrtspiele dürften vielen ein Begriff sein. Hierbei wird die starre Form des Intervalltrainings gebrochen. Es beinhaltet mehrere Einheiten mit unterschiedlichem Tempo. Das Fahrtspiel von Heiko Bergmann beginnt mit dem lockeren Einlaufen, rund zehn Minuten lang. Anschließend steht das Lauf-ABC an. Anschließend steigert Bergmann das Tempo über einen Kilometer langsam. Dann geht es ans Eingemachte: Es stehen kurze Sprints je nach Belieben über 100 bis 400 Meter mit 85 Prozent Schnelligkeit an. Dazwischen wird circa ein bis zwei Minuten locker getrabt. Zu guter Letzt folgt das lockere rund zehnminütige Auslaufen.

Für das Fahrtspiel empfiehlt Bergmann die Achimer Marsch, Badener Marsch am Kanal sowie die Bierdener Marsch als Location. Diese Orte sind ebenfalls bestens geeignet, um den Dauerlauf zu bestreiten. Dieser unterscheidet sich in Bergmanns Version nur minimal von dem Fahrtspiel. Dem lockeren Einlaufen folgt ebenso das Lauf-ABC und es endet ebenfalls mit dem Auslauf. Dazwischen gilt es, 20 bis 40 Minuten locker zu laufen mit einer dreiminütigen Endbeschleunigung auf 85 Prozent. Ähnlich gestaltet sich auch der Crosslauf des Coaches, für den er den Achimer Stadtwald, den Cluvenhagener See und den Etelser Schlosspark auserkoren hat. Auf zehn Minuten Einlaufen folgt ein 30 minütiger Kurs mit vielen Höhenmetern in wechselndem Tempo gefolgt von dem abschließenden zehnminütigen Auslaufen. Doch laufen ist nicht einfach laufen. Heiko Bergmann möchte noch jedem Athleten einige Grundlagentipps mit auf den Weg geben: „Bitte dehnt euch am Ende jedes Lauftrainings. Haltet dabei jede Dehnung mindestens 20 Sekunden und vergesst die Oberschenkel nicht. Ganz einfach den Hacken auf eine Parkbank stellen, das Bein durchdrücken und die Zehnspitzen anziehen. Setzt euch beim Lauftraining zudem immer wieder neue Reize. Macht mal zehn bis 20 Liegestütze oder macht verschiedene Übungen auf der Parkbank, da gibt es reichlich. Zudem belastet euren Körper einmal in der Woche maximal.“

Keine Spazierfahrt

In dem Trainingsplan taucht auch der Punkt Radfahren auf und damit ist nicht die lockere Spazierfahrt an der Weser oder Aller gemeint. Bergmann empfiehlt eine Strecke von 20 bis 30 Kilometer, die in verschiedenen Tempos bewältigt werden. Die Belastung soll also ausgewogen sein. Belastung ist der eine Punkt, die Regeneration ein anderer und keinesfalls ein kleinerer. Nicht umsonst taucht jeden zweiten Tag in Heiko Bergmanns Trainingsplan der Punkt Rekom-Training auf.

Der Name Rekom leitet sich aus Regeneration und Kompensation her und bedeutet so viel wie: entspannte Ausdauertrainingseinheiten zwischen dem herkömmlichen Krafttraining. Darunter fällt etwa lockeres Fahrradfahren oder Schwimmen. Wer all das beherzigen sollte, was Heiko Bergmann empfiehlt, dem sollte auch in Corona-Zeiten nicht langweilig werden und der sollte auch sicherlich fit sein, wenn es mit den anderen Sportarten wieder losgehen kann.

Weitere Informationen

Beispielstrainingsplan

Montag: Rekom und Dehnen

Dienstag: Trainingsreiz und Tabata

Mittwoch: Rekom und Dauerlauf

Donnerstag: Trainingsreiz und Fahrtspiel

Freitag: Rekom und Radfahren

Sonnabend: Trainingsreiz und Fahrtspiel/Crosslauf

Sonntag: Rekom und Dauerlauf

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