- Acht Stunden Schlaf sind optimal
- Der beste Schlaf ist der vor Mitternacht
- Ältere Menschen brauchen weniger Schlaf
- Mittagsschlaf ist gesund
- Man kann vorschlafen und Schlaf nachholen
- Fernsehen fördert das Einschlafen
- Melatonin-Produkte helfen bei Schlafproblemen
- Heiße Milch mit Honig hilft beim Einschlafen, wenn man nachts aufwacht
Wer kennt das nicht: Man dreht sich von einer auf die andere Seite im Bett und kann nicht einschlafen. Nachts wacht man immer wieder einmal auf – und fühlt sich am nächsten Tag gerädert und alles andere als fit und erholt. Ein- und Durchschlafstörungen, die nicht organisch bedingt sind, plagen viele Menschen immer wieder einmal oder dauerhaft. Um Schlaf kursieren viele Mythen und Halbwahrheiten – was ist dran? Eine Bremer Schlafmedizinerin klärt auf.
Acht Stunden Schlaf sind optimal
Der eine fühlt sich nach neun Stunden Schlaf nicht ausgeruht, andere können es nach gerade einmal sechs Stunden kaum erwarten, topfit in den Tag zu starten. Liegt die optimale Schlafdauer also in der Mitte? "Es gibt Untersuchungen dazu. Diese zeigen tatsächlich, dass die meisten Menschen sieben bis acht Stunden Schlaf brauchen, damit sie sich gut fühlen", sagt Sabine Bunten, Schlafmedizinerin am Klinikum Bremen-Ost. "Entscheidend für die optimale Schlafdauer ist allerdings, wie fit und erholt man sich am nächsten Morgen fühlt – und dies ist von Mensch zu Mensch unterschiedlich." Das individuelle Schlafbedürfnis sei in den Genen programmiert, und es lasse sich auch nicht einfach umprogrammieren. "Wenn es etwa in Manager-Ratgebern oder Ähnlichem heißt, jeder könne sich dahin trainieren, dauerhaft mit fünf oder sechs Stunden Schlaf auszukommen, ist das Quatsch", stellt die Oberärztin klar. Eine gewisse Zeit sei es möglich, mit weniger Schlaf auszukommen – "Eltern mit kleinen Kindern kennen das" –, auf Dauer sei dies aber nicht gesund.
Um das eigene Schlafverhalten im Blick zu behalten und die individuell optimale Schlafdauer herauszufinden, könne ein Schlaftagebuch hilfreich sein, empfiehlt Bunten. Die Stiftung Gesundheitswissen hat auf ihrer Internetseite eine Vorlage für ein solches Tagebuch bereitgestellt: www.stiftung-gesundheitswissen.de (Suchbegriff: Schlaftagebuch).
Der beste Schlaf ist der vor Mitternacht
"Das ist falsch", betont die Schlafexpertin. "Wobei es auch nicht ganz egal ist, wann wir schlafen. Wir Menschen sind physiologisch so konstruiert, dass wir in der Dunkelphase schlafen." Wenn es dunkel wird, werde das sogenannte Schlafhormon Melatonin ausgeschüttet. Bei Helligkeit beginne der Körper mit der Ausschüttung von "Wachhormonen", Cortisol etwa. Mit Dunkelheit sei nicht das Rollo gemeint, wobei mit der Abdunklung von Räumen viel verbessert werden könne. "Schlafen wir entgegen unserer inneren Uhr, funktioniert das nicht immer gut, erst recht nicht dauerhaft."
Entscheidend für die Erholung sei zudem, dass man ausreichend Tiefschlaf bekommt, berichtet die Krankenkasse AOK. Die Tiefschlafphase sei die dritte Phase eines Schlafzyklus, von denen wir pro Nacht mehrere durchlaufen. Allerdings nehme der Anteil des Tiefschlafs zum Morgen hin ab und der weniger erholsame REM-Schlaf zu. "Wer also erst kurz vor Sonnenaufgang ins Bett geht, hat einen weniger erholsamen Schlaf", so die Experten.
Ältere Menschen brauchen weniger Schlaf
"Ältere Menschen brauchen nicht weniger Schlaf. Sie haben aber häufig größere Schwierigkeiten, ausreichend Schlaf zu bekommen. Mit zunehmendem Alter werden die Tiefschlafphasen kürzer und der Schlaf störanfälliger", schreiben die Experten der Krankenkasse AOK. Das bestätigt die Bremer Schlafmedizinerin: "Der Schlaf verändert sich im Laufe des Lebens, und zwar die Schlafdauer und die Zusammensetzung."
Normalerweise verlaufe der Schlaf in Phasen, die sich mehrfach in der Nacht wiederholen: Leicht-, Tief- und REM-Schlafphasen. Jede einzelne Phase sei wichtig für einen erholsamen Schlaf. "In der ersten Nachthälfte haben wir mehr Tiefschlafphasen, in der zweiten Hälfte sind es mehr REM-Schlafphasen, der sogenannte Traumschlaf", erklärt die Ärztin. "Je älter, desto fragiler und irregulärer wird der Schlaf. 80-Jährige etwa haben auch noch Tiefschlafphasen, aber nicht mehr so stabil und lang." Mit zunehmendem Alter wache man daher häufiger auf, auch durch Toilettengänge oder krankheitsbedingte Beschwerden. Zudem pflegten ältere Menschen teilweise einen anderen Schlafrhythmus, sie gingen häufig früher ins Bett und stünden früher wieder auf. Hinzu komme oftmals der Mittagsschlaf. "Das heißt aber nicht, dass ältere Menschen plötzlich mit vier oder fünf Stunden Schlaf auskommen", betont Bunten.
Mittagsschlaf ist gesund
"Mit dem Mittagsschlaf ist das so eine Sache", sagt die Schlafmedizinerin. "Bei Einschlaf- und Durchschlafstörungen empfehlen wir immer, wenn es nicht ohne Mittagsschlaf geht, dass dieser nicht länger als 15 bis 20 Minuten sein sollte – und nicht am späten Nachmittag eingelegt wird." Der Hintergrund: Wie eine sanft ansteigende Welle werde über den Tag ein sogenannter Schlafdruck aufgebaut, bis dieser so hoch sei, dass man abends ins Bett gehe und zügig einschlafe. "Geht man vorher ins Bett und schläft ein, zwei Stunden, ist man auf halber Höhe der ansteigenden Welle und baut den Schlafdruck schon ab", erklärt die Ärztin. "Vor allem, wenn man das regelmäßig so hält, wird der Schlaf immer fragmentierter, eine Schlafstörung ist programmiert."
Man kann vorschlafen und Schlaf nachholen
"Wenn man nachts arbeiten muss oder für eine Urlaubsreise mitten in der Nacht aufstehen muss, ist es durchaus sinnvoll, sich am Tag hinzulegen, um fit sein", sagt Bunten. "Das ist eine Art von Vorschlafen. Nach einer kurzen Nacht ist es auch hilfreich, länger zu schlafen, um sich zu erholen." Schlaf sei aber nicht wie ein Bankguthaben, auf das man einzahlen und bei Bedarf abheben können. "Das funktioniert nicht", betont die Oberärztin.
Fernsehen fördert das Einschlafen
"Wir sehen bei uns im Schlaflabor viele Menschen mit Einschlaf- und Durchschlafstörungen, unser Mantra ist: Der Fernseher muss in diesem Fall raus aus dem Schlafzimmer", stellt Bunten klar. Dies gelte auch, wenn der Ton abgedreht sei, man sich wegdrehe und nicht auf den Fernseher schaue. "Das Gehirn bekommt permanent Input, durch Bilder, eventuell Ton, es flimmert im Zimmer, womöglich noch durch hektische Bildabfolgen." Das Argument, man schlafe trotzdem ein, sei keines: "Irgendwann schläft man ein. Wenn man aber Probleme mit dem Einschlafen hat und sich diese Phase dadurch verlängert, muss man einfach konsequent sein." Dies gelte auch für andere Geräte wie Handy oder Tablet, die häufig noch einmal im Bett eingeschaltet würden, wenn man nicht einschlafen könne. "Studien belegen, dass blaues Licht, das von den Geräten ausgestrahlt wird, die Ausschüttung des Schlafhormons Melatonin unterbricht", erklärt Bunten.
Melatonin-Produkte helfen bei Schlafproblemen
In Discountern und anderen Geschäften werden unter anderem Melatonin-Pillen angeboten, die den Schlaf fördern sollen. "Bei diesen freiverkäuflichen Produkten handelt es sich in der Regel um unretardierte Präparate", erklärt die Bremer Schlafexpertin. Dies bedeute: Der Inhaltsstoff werde freigesetzt, die Wirkweise sei aber schnell wieder weg. "Es gibt aktuell keine Studien, die eine lang anhaltende Wirkung belegen. Wobei ich nicht behaupten will, dass es gar keine Effekte gibt. Man darf nicht unterschätzen, dass das Wissen, etwas einzunehmen und damit etwas für sich zu tun, hilfreich sein kann." Auf Rezept gebe es ein retardiertes Melatonin-Präparat. Studien zeigten, dass dieses das Einschlafen verbessern könne, der Wirkstoff werde über die Nacht verzögert freigesetzt. "Allerdings muss man es eine Zeit lang einnehmen, bis es wirkt. Und es muss immer zur gleichen Zeit zwei Stunden vor dem Schlafengehen genommen werden", betont die Ärztin.
Heiße Milch mit Honig hilft beim Einschlafen, wenn man nachts aufwacht
Die Idee dahinter: In Milch ist Tryptophan enthalten, eine Aminosäure, aus dem der Körper unter anderem das Schlafhormon Melatonin bildet. Honig soll die Aufnahme von Tryptophan fördern. "Allerdings ist in einem Glas Milch so wenig von diesem Stoff enthalten, sodass man literweise Milch trinken müsste, um dadurch in den Schlaf zu kommen", sagt Bunten. Die Schlafmedizinerin rät grundsätzlich davon ab, bei nächtlichem Aufwachen noch etwas zu essen. "Weckt man stabile Schläfer über 14 Tage immer um zwei Uhr nachts und gibt ihnen etwas zu essen, ist das Wecken nicht mehr notwendig. Sie werden dann von selbst um zwei Uhr wach, weil der Körper schreit: "'Hey, wo sind meine Kalorien'."
Eine Tasse Tee, ein Fußbad, Lesen oder eine Entspannungstechnik können laut der Bremer Schlafmedizinerin jedoch hilfreiche Rituale sein, um vor dem Zubettgehen zur Ruhe zu kommen und herunterzufahren. "Bei Kindern haben wir solche Einschlafrituale auch: Der Schlafanzug wird angezogen, die Zähne werden geputzt, es wird noch etwas vorgelesen. Solche Rituale empfehlen wir auch Erwachsenen, sie sind hilfreich beim Loslassen und Abschalten", sagt Bunten.
