Fit in den Frühling Langlauf ohne Skier

Nordic Walking trainiert die Ausdauer und fast alle Muskelgruppen des Körpers auf schonende Weise. Ein weiterer Pluspunkt: Nordic Walking kann man schnell erlernen - man muss dafür nicht mal sportlich sein.
24.04.2018, 19:35
Lesedauer: 5 Min
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Langlauf ohne Skier
Von Antje Stürmann

Isa macht es, weil sie an der frischen Luft ist und ihre Koordination trainiert. Eva, weil sie so Leute aus dem Stadtteil kennenlernt. Und Luisa will ihre Ausdauer verbessern. Alle drei sind begeisterte Nordic Walkerinnen. Sprüche wie „Na, Skier vergessen?“, ignorieren sie. „Da stehen wir drüber“, kontert Erika Nowald.

Die Gruppe ist überzeugt von „ihrem Sport“. Einmal in der Woche treffen sich insgesamt zehn Frauen und ein Mann in legerer Kleidung mit Stöcken beim Bürgerhaus Weserterrassen. Anderthalb Stunden genießen sie das sanfte, aber effektive Training unter freiem Himmel. Die Leitung hat Sport- und Fitnesskauffrau Hilke Carstensen. Sie ist selbst seit Jahren begeisterte Nordic Walkerin. „Nordic Walking kommt aus Finnland und ist ursprünglich für die Skilangläufer als Sommertraining entwickelt worden“, sagt sie. Das Training sei so gut angekommen, dass es inzwischen überall praktiziert werde. Zwei unschlagbare Vorteile: „Nordic Walking ist ein Sport, den man schnell erlernen kann – und man muss dafür nicht mal sportlich sein“, sagt Hilke Carstensen. „Nordic Walking ist für Menschen, die lange keinen Sport getrieben haben und in Bewegung kommen wollen, genauso empfehlenswert wie für Radrennfahrer und für Leute mit Osteoporose oder Arthrose, Rückenproblemen, Nackenverspannungen und Migräne.“

Für starke Gelenke

Auch zur Vorbeugung von chronischen Gelenkentzündungen sei Nordic Walking bestens geeignet, weil die Gelenke nicht durch Stoßbewegungen wie beim Joggen belastet werden. „Stattdessen halten wir sie beweglich, sie werden gestärkt, durchblutet und geschmiert.“ Radrennfahrer, die oft und lange in gebückter Haltung trainieren, strecken dagegen ihren Körper und kräftigen Bereiche, die sie in ihrem Sport nicht so sehr beanspruchen. „Dieser Sport ist nicht nur etwas für ältere Menschen, sondern besonders für junge“, zeigt Carstensen den vielfältigen Nutzen von Nordic Walking auf. Mit einer Übung zum Gelenkeschmieren fängt auch ihr Kurs bei den Weserterrassen an. Auf humorvoll direkte Art fordert Hilke Carstensen auf, ein Knie anzuwinkeln und das Bein nach außen zu drehen. Muskeln dehnen, locker machen, Haltung finden – das Aufwärmen muss sein, um Verletzungen vorzubeugen.

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Carstensen erklärt dann noch einmal die Knackpunkte: „Kreuzgang, Arme fast gestreckt, Brust raus.“ Erika Nowald übersetzt: „So‘n büschen wie Germanys next Topmodel“ und stolziert los. Sie schiebt die Schultern abwechselnd betont nach vorn – „ein bisschen zu viel“, ruft Carstensen und fügt hinzu: „Arme nicht im rechten Winkel, sondern strecken“. Ein Fehler, der sehr oft gemacht wird, wie die Kursleiterin sagt. Sie demonstriert zur Erinnerung den Kreuzgang: Das rechte Bein und der linke Arm bewegen sich gleichzeitig nach vorn. Anschließend das linke Bein und der rechte Arm. Hinten öffnet sich die Hand und der Arm zieht den Stock ohne Druck nach vorn. Für Ungeübte ist das eine echte Herausforderung. Klappt der Kreuzgang, sind die Arme angewinkelt. Sind die Arme gestreckt, setzen die Stöcke ohne Druck auf und rutschen weg. Anspannung in der Schulter, Kreuzgang futsch. „Ein bisschen Koordination ist dabei. Das trainiert die Gehirnhälften“, sagt Hilke Carstensen mit einem Augenzwinkern.

„Nordic Walking lindert die Schmerzen“

Dann geht es auf die Piste. Die Nordic Walkerinnen schlüpfen sekundenschnell in die Laschen ihrer Stöcke und gehen los: über die Wiese vor dem Bürgerhaus Weserterrassen, am Stadion vorbei, entlang der Weser. Die Frühlingsluft weht über das Wasser und macht kleine Wellen. In den Gärten blühen Forsythien, Tulpen und Kirschbäume. Das schöne Wetter regt zum Plaudern an. Erika Nowald erzählt, sie habe öfter Schmerzen in der Hand und eine Kniearthrose. „Nordic Walking lindert die Schmerzen.“ Außerdem beruhige sie der Blick von der Wesermarsch auf die Stadt und auf den Weserbogen. „Mir tut die frische Luft gut und zu wissen, dass ich mir etwas Gutes tue.“

Tatsächlich trainiere Nordic Walking die Ausdauer, stärke das Herz-Kreislaufsystem, die Knochen und fast den gesamten Körper: „Nacken, Schultern, Arme, die ganze Wirbelsäule, den Rücken, Bauch, Po, Beckenboden“, zählt Carstensen auf. Es rege den Stoffwechsel an und mit Nordic Walking lasse sich wunderbar gerecht abnehmen – weil Übergewichtige viel abspecken und schlanke Menschen wenig. Je nach Intensität des Trainings verbrenne der Körper bis zu 500 Kalorien pro Stunde, sagt Bernd Wundersee vom Bremer Ski-Club. „Nordic Walking ist sehr viel anspruchsvoller, als man denkt. Das ist nicht nur spazieren mit Stöcken, sondern Skilanglauf ohne Skier“, vergleicht Carstensen. „Schade, dass hauptsächlich alte Leute Nordic Walking betreiben, bedauert die Kursleiterin, „man kann versuchen, einen krummen Rücken aufzurichten. Beginnt man in jüngeren Jahren, bekommt man gar nicht erst einen krummen Rücken.“

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Um von Anfang an die korrekten Bewegungsabläufe zu verinnerlichen, sollten sich Anfänger anleiten lassen. „Man kann zwar nicht viel falsch machen“, so die Bewegungspädagogin, „aber nur wer sich richtig bewegt, kann alle Vorteile des Nordic Walking nutzen und effektiv üben.“ Ein Negativbeispiel kommt der Gruppe geradewegs entgegen. Die Frau setzt die Stöcke mit angewinkelten Armen auf und schwenkt übertrieben mit dem Po. Dafür bewegen sich ihre Schultern fast gar nicht. „So sollte man es nicht machen“, sagt Carstensen.

Von dieser Kritik aufgerüttelt, bewegt Kursteilnehmerin Regina Schlacht sofort wieder ihre Schultern. Sie habe manchmal Rückenschmerzen, sagt die 73-Jährige, „dieser Sport tut mir gut“. Eine andere Teilnehmerin klinkt sich in das Gespräch ein: „Der Kurs motiviert mich, aus dem Haus zu gehen und mich intensiver zu bewegen.“ Nach einer Operation an den Sehnen ihrer Hand sei das Öffnen und Schließen beim Greifen und Loslassen der Stöcke die perfekte Übung gewesen. Heute, sagt die Seniorin, sei ihre Hand wieder voll funktionstüchtig.

Spontan loslegen

Eine der jüngsten Teilnehmerinnen ist Karin Pauly mit ihren 53 Jahren. Sie mag am Nordic Walking, dass sie an die Luft kommt und spontan loslegen kann. „Ich habe einen Sport gefunden, den ich jederzeit ohne großen Aufwand betreiben kann.“ Besonders die Schultern und der Rücken dankten es ihr, indem sie seltener schmerzen. Luisa Böhme dagegen will ihre Ausdauer üben: durchhalten, weitermachen, den inneren Schweinehund besiegen. „Schön, wenn man auf seine Schritte und die Haltung achtet und gar nicht merkt, wie weit man schon gelaufen ist“, sagt sie. Isa Pflug indes genießt das Sportmachen in der Gruppe: „Man ist motivierter.“ Und Eva Kalähne fügt hinzu: „Ich kann hier mal ein bisschen schwatzen.“

Kleine Pausen, sagt Hilke Carstensen, dürfen durchaus sein. Aber: „Wenn man keinen Bock mehr hat, lieber noch zehn Minuten durchhalten, um die Ausdauer zu trainieren.“ Anfängern empfiehlt sie, zwei- bis dreimal in der Woche jeweils mindestens eine halbe Stunde zu üben. „Trainierte laufen schon mal anderthalb Stunden.“ Sie verfeinerten ihre Bewegungsabläufe und spannen zum Beispiel den Beckenboden an.

Nach einer Stunde, in der die etwas Schnelleren hin und wieder Schleifen gelaufen sind, um auf die weniger Schnellen zu warten, kehrt die Gruppe ausgeglichen und schmerzfrei zum Bürgerhaus Weserterrassen zurück. Sie lockern und dehnen ihre Gliedmaßen. Muskelkater bekommt nur die neugierige Anfängerin.

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